Question

初中生怎么练肌肉

本人初一，没什么时间锻炼，晚上只有5分钟锻炼，怎么练肌肉呢，我现在天天晚上做10个左右的俯卧撑够吗？或者还需要什么？最好不需要健身器材

Answer 1

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

Answer 2

　　时间有点少了，最好能练个10分钟，因为还要做几分钟热身和结束以后拉伸一下肌肉。如果你是刚开始练那还够，以后就不够了，所以给你一个全身锻炼的计划，计划在附件，是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

追问

10分钟能干什么啊，没时间看那些

追答

　　先原地小跑3分钟，接着做力量锻炼5分钟，最后拉伸全身2分钟，不过10分钟也很紧张，其实时间是挤出来的，下面我给出几张锻炼示意图吧，其余的抽时间去看计划。

　　每个动作做1分钟，剩下两分钟是每个动作中间休息时间。

Answer 3

给你说个简单的办法晚上睡觉前做25到35个仰卧起坐早上举哑铃15到20次坚持1个多月你看看

Answer 4

很简单，每天早上起来两腿绷直了并拢往上跳个100个做个50个仰卧起坐，20个俯卧撑，晚上呢多一点，也不要太多适量就行了

Answer 5

一晚最少二百个，然后慢慢往上加。我现在一晚五百个左右