初中生怎么练肌肉

本人初一,没什么时间锻炼,晚上只有5分钟锻炼,怎么练肌肉呢,我现在天天晚上做10个左右的俯卧撑够吗?或者还需要什么?最好不需要健身器材... 本人初一,没什么时间锻炼,晚上只有5分钟锻炼,怎么练肌肉呢,我现在天天晚上做10个左右的俯卧撑够吗?或者还需要什么?最好不需要健身器材 展开
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汉半芹翦悟
2019-08-03 · TA获得超过3万个赞
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锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食:
鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!
健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)
5.健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
百度网友d7249b5
2014-11-06 · 知道合伙人体育行家
百度网友d7249b5
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健身十年,阅读过多本健身专业书籍,指导过上百人健身。

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  时间有点少了,最好能练个10分钟,因为还要做几分钟热身和结束以后拉伸一下肌肉。如果你是刚开始练那还够,以后就不够了,所以给你一个全身锻炼的计划,计划在附件,是徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。


追问
10分钟能干什么啊,没时间看那些
追答

  先原地小跑3分钟,接着做力量锻炼5分钟,最后拉伸全身2分钟,不过10分钟也很紧张,其实时间是挤出来的,下面我给出几张锻炼示意图吧,其余的抽时间去看计划。

  每个动作做1分钟,剩下两分钟是每个动作中间休息时间。

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邵景辉性略
2020-01-15 · TA获得超过3.1万个赞
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给你说个简单的办法晚上睡觉前做25到35个仰卧起坐早上举哑铃15到20次坚持1个多月你看看
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典珑以邈
2019-02-03 · TA获得超过3万个赞
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很简单,每天早上起来两腿绷直了并拢往上跳个100个做个50个仰卧起坐,20个俯卧撑,晚上呢多一点,也不要太多适量就行了
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匿名用户
2014-11-06
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一晚最少二百个,然后慢慢往上加。我现在一晚五百个左右
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