Question

求健身计划

本人26岁身高170CM体重56GK上臂比较瘦,有点小肚子.想求套在健身俱乐部用的训练计划最好是以一周为循环,主要增加全身力量和肌肉美感的
谢谢你的答案,但我还有几个问题:
1、做动作时每组几个，重量是适中还是稍微重一点;
2、每组动作间休息多长时间，每两项动作间休息多长时间;
3、是否每组动作后都需要拉伸;
4、您没提到怎么锻炼腹部肌肉；

Answer 1

周一，胸：杠铃平卧推胸3-5组，上斜杠铃卧推3-4组，哑铃飞鸟3-4组，组合器 夹胸3-4组
周二，三头：仰卧曲杆臂曲伸5组，组合器直杆下压3-5组，组合器反手直杆下压3组，伏身哑铃臂曲伸3组
周三，三角肌：作姿杠铃颈前推举3-5组，作姿哑铃肩上推举3-5组，哑铃直立飞鸟3-4组，伏身哑铃飞鸟3-4组
周四，腿：杠铃深蹲5组，腿举5组，作姿前踢3-5组，作姿勾腿3-5组。小腿：直立提踵3-4组，作姿提踵3-4组（所有腿部动作膝关节不能超过脚尖且运动时膝关节与脚尖始终是一条直线）
周五，背：颈前直杆下拉5组，作姿划船3-5组，伏身单臂哑铃划船3-4组，组合器直杆下拉3-4组
周六，二头：杠铃直立弯举5组，歇板曲杆弯举3-5组，哑铃斧试弯举3-4组，45度弯举3-4组

每周一三五进行有氧锻炼，器械尽量使用有氧自行车或多功能训练器（也叫椭圆仪或太空漫步器械）