Question

求健身计划

现在十六周岁。180、60KG 偏瘦。。办了张健身卡。每天可以拿出40分钟左右的时间来健身。还在长身体 所以不希望有压缩骨骼的健身计划，，希望帮忙制定个好点的计划，。现在卧推大概能推举40KG的样子。。 好的有加分。。谢。。。

Answer 1

　　进行力量训练可以提高肠胃吸收，给你做套健身计划，希望能在你锻炼的过程中帮助你。
　　健身房运动计划
　　运动计划

　　1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
　　随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　　2力量运动

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

　　星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

　　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　我也在健身房练过一两年了，只要你坚持的按照训练计划的来实施，几个月后你就会很大的变化！！

Answer 2

在健身房多做做飞鸟，把肩练宽。人见一宽开起来就显得壮实。再者卧推，胸肌把练厚。卧推不要重，但次数要多。适量吃蛋白粉，但不能过多。营养跟上就行。

Answer 3

可以在周一到周五坚持慢跑锻炼就可以，关键在于坚持。注意：冬季慢跑前，先进行热身运动。

Answer 4

下面的太专业了