如何解决睡眠质量差?
良好的睡眠有利于补充人体的能量,增强自身抵抗力,促进身体的正常发育。
许多人因为睡眠不好而困扰,下面介绍几种有利于睡眠的好方法:
一、平时加强体育锻炼,每天都要分出一些时间做运动,如做深呼吸、练气功、太极拳、瑜伽、舞蹈、艺术等。
二、养成良好的睡前习惯:睡觉前避免饱餐,避免烟酒,减少兴奋性物质(如茶和咖啡)的摄入。晚上不要养成在床上阅读、工作、看电视和看电脑,看手机等习惯。
三、排除影响睡眠的因素:卧室环境应黑暗、无噪音、通风、整洁、温度适中,床垫、被褥、枕头尽量舒适。
四、放松疗法:如果经常半夜里醒来,可以尝试一下放松疗法,比如听音乐、练太极拳等,经过深呼吸之后使全身肌肉放松,有助于再次入睡。如果20分钟内不能入睡,则离开床,等有睡意后再上床睡觉。
五、吃一些有利于睡眠的食物:如小米、核桃、黑芝麻、葵花籽、蜂蜜、大枣、鱼、南瓜、鸡蛋、桃等都有助于睡眠,
六、药物治疗:如苯二氮卓类药物、抗抑郁药、镇静类药物等,药物治疗失眠最好在医生的指导下应用,以免产生不良反应和药物滥用。
短期失眠,如果除去诱因可使部分患者恢复正常,但是长期的失眠会对人体机能造成重大损伤,应该尽早治疗。
Ps:科普内容不能作为疾病治疗依据,如有不适请前往正规医院就诊,根据个人情况科学治疗。
1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。
失眠的时候不要给自己压力,因为压力会让你更睡不着。
不同程度失眠
1、轻度失眠
偶发发生,对生活质量影响还不大,只是影响精神状态,自身感觉到疲惫。在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑、生病或者睡眠规律改变时都会有短暂性失眠障碍。这类失眠患者加强自我锻炼和心态调整,一般会自我改善。
2、中度失眠
失眠持续时间超过3天,伴随一定易怒、焦虑、疲乏等,妨碍人们正常生活、工作、学习和健康,并加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。中度失眠由于不太容易通过自我调节康复,所以要抓紧时间治疗。
3、严重失眠
严重失眠给病人带来长期的痛苦,甚至形成对安眠药物的依赖,而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病,会造成焦虑症、抑郁症并发,必须采取专业治疗。患者病情可维持数年之久,有些人面对压力时就会失眠,就像形成一个习惯一样
如何改善睡眠质量
1、适量运动
如果运动量太少的话,会导致脾虚,气血不足,最终导致失眠。所以平时一定要加强体育锻炼,增强体质!
为了保障良好的睡眠质量,每天应该适当的进行有氧运动,比如快步行走等运动方式。锻炼要注意恰当,时间大概是40分钟,稍微出汗就行啦,可以测测自己的心率,最好不超过每分钟110~120次,不要过度疲劳~
2、冥想
当然,简单的来说,就是放松身心,完全放下身心,闭上眼,躺在床上,什么都不要去想。如果实在忍不住,自己的思维不受控制,那么很简单,把你的思维调回来,观察你的呼吸,这样你的精神就不会胡思乱想,会平静下来,这样,想要入睡,也就变得很简单了,推荐可以搭配好眠App进行睡眠监测,查看一下自己的每日睡眠情况与深度睡眠时间
3、合理膳食
如果暴饮暴食,会伤胃,胃不和,睡觉就不会安稳。所以晚餐不能吃太多也不能吃太少,更应该吃一些清淡容易消化的食物~记住,睡前万万不能喝咖啡、浓茶什么会让人兴奋的饮料。虽然生活中有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后,主观上并没有睡眠不良的感觉,但有研究表明,这样的人深度睡眠会受到很大的影响。长期会造成入睡困难,睡眠质量差。
4、调整心态和情绪
说真的,有许多人容易失眠,也是因为平时事事存在心里,容易感伤或者容易生气。真的需要自己好好调节心态和情绪~避免过度紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪的发生,保持心情舒畅,以放松的心态对待生活。
睡眠质量不佳该怎么办?睡不着,半夜醒,醒得早,失眠的原因一气血不足,抑郁症和褪黑素不足,取取酸枣仁红枣茯苓 ,百合桑椹甘草,开水冲泡试一下吧。
俗话说,药补不如食补,食补不如睡补,古人早就认识到睡觉对调节人体气血阴阳的重要性。睡好了,精神才会饱满,白天就不会疲惫。而在《皇帝内经》中就非常重视睡眠这一项,所谓“秋收冬藏”“秋冬养阴”,就是强调了秋冬睡眠的重要性。