Question

减肚腩的最好的运动

Answer 1

平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好！

平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　　为什么平板支撑能瘦肚子？

　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

　　平板支撑怎么做？

　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　○任何时候都保持身体挺直。

　　○不屏息，深呼吸。

平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

　　平板支撑不是人人都能做

　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

　　卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？

　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

　　卷腹运动的3个要点：

　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　　③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

Answer 2

小肚子上的脂肪确实是很难减掉的，可以说是顽固脂肪。

肚子主要是一个是脂肪比较多，还有就是说腹壁皮肤肌肉的松弛，肌肉没有力量了。为了减少脂肪，我们就是说一个运动，就是说一个有氧的运动。比如说你每星期坚持三天，每次一小时以上有氧运动，慢跑游泳，这类有氧运动可以消耗脂肪！如果说是因为肌肉松，随年龄增长，腹壁肌肉松弛了，或者有些女性朋友因为有了孩子以后腹壁皮肤肌肉松弛了，应该加强腹壁肌肉力量和核心肌肉的锻炼。这个可以选择仰卧起坐或者卷腿向上，或者现在比较流行的平板支撑这都非常有效的方法，可以增强腹壁肌肉，达到一个瘦肚子的目的。针对于腹壁肌肉来说，最有效的运动还是个仰卧起坐，还有一个平板支撑，仰卧起坐的时候注意保护颈椎，手不要放在后脑勺的部位，辅导了就行。对颈椎是个保护。

小肚腩，确实是最最最难减掉的脂肪。

但是，好消息是，小肚腩还是有办法可以解决的！

只要找对了方法，攻克小肚腩，只是时间问题。

今天，即刻君就给大家扒一扒，

腹部的脂肪从何而来，又怎样才能减掉！

一、胖从何来？

要消灭脂肪，我们先要了解，胖，到底从何而来？

我们身上的脂肪，被称为脂肪组织，

脂肪组织是一种疏松的结缔组织。

脂肪组织主要由脂肪细胞构成，

脂肪细胞中含有脂滴，主要成分为甘油三酯。

当脂滴内的甘油三酯多了，脂肪细胞就会变大，

导致肥胖的发生。

可见，肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了，

而是甘油三酯太多，导致的脂肪细胞体积增大。

二、甘油三酯是什么？

甘油三酯又被称为中性脂肪，在被需要的时候会被酶分解，

产生脂肪酸进入线粒体，燃烧生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我们身体的能量储备，用来抵御即将可能发生的饥饿。

那么甘油三酯是从哪里来的呢？

既可以来源于人体的合成，也可以来源于饮食中的脂肪。

人体自身合成甘油三酯

人体可以产生甘油三脂的途径主要是通过肝脏，所需的原料主要来源于葡萄糖。

当我们食用含有碳水化合物的食物时，血液内的血糖就会升高，

这时，肝脏利用血糖生成甘油三酯，并通过极低密度脂蛋白，

经血液转运到脂肪组织进行存储。

摄入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身，由食物摄取而来的中性脂肪，

会先被分解成脂肪酸和甘油，再由小肠吸收，再被合成为甘油三酯，

然后经由淋巴管，储存在脂肪细胞中。

四、为什么脂肪老爱堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎么囤积的之后，问题又来了，为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方？

我们的身体堆积脂肪，是为了储存能量，然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。

不过，这么多的能量，储存到哪才比较好呢？

堆积到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上蹿下跳的，

如果脂肪都堆积在四肢，很容易就影响重心的稳定。

当人站立的时候，腹部是最接近人体重心的位置。

因此，在这里积累脂肪这种「备用能量」，不容易影响人的重心变化。

假设一个人无限胖下去，就会接近像一个圆球，

这也是最大限度地保证重心稳固。

五、堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减？

相信你也发现了，减肥的时候，为什么有些地方的脂肪，

会比其他地方的脂肪好减下去？

比如...有很多妹子都郁闷的：

为什么胸都减小了，小肚腩还是减不掉...

这就不得不说到“顽固脂肪”。

什么是顽固脂肪？

顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。

顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少，

它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。

顽固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

很多人都试图局部减脂，妄图减掉那些顽固的脂肪，

但是...很遗憾，练哪减哪？别做梦了。

其实，在我们减脂时，全身的脂肪都在减少，包括顽固脂肪，

只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。

因此，很多女生在减到很低的体脂时，肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。

小肚子的顽固脂肪怎么来的？

其实，小肚子的脂肪，和其他地方的脂肪来源都一个样，

都是因为摄入的热量盈余，造成多出来的能量被身体储存成了脂肪。

所以，如果你不造成热量缺口的话，那就永远你没法减脂。

顽固脂肪和一般脂肪有什么不同？

顽固脂肪更难分解释放

想要减脂，就一定要让脂肪分解释放，

而顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪，

这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的。

顽固脂肪对胰岛素更敏感

胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中，起到了主要的作用。

首先，它会增加负责贮存脂肪的酶的活动（特异性脂蛋白酶LSL），

降低负责释放脂肪的酶的活动（激素敏感脂肪酶HSL），

而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多，

也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪，释放更少的脂肪。

顽固脂肪更难被运输去燃烧

当脂肪被从脂肪分子中释放出来后，它先要被运输到其他分子去，才能被燃烧，

这个过程就叫做脂质氧化。

不幸的是，囤积顽固脂肪的部位，血流比囤积普通脂肪部位少得多。

这也意味着，当脂肪从脂肪分子被释放出去后，很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。

六、怎么减掉难减的顽固脂肪？

现在，你该明白为什么小肚子那么难减了吧。

下面，再来说说对策。

对付顽固的小肚子，我们需要分3步走。

第一步：停止节食

大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。

在最初一两个月，你会尝到体重下降快的甜头。

但随着战线的拉长，逐渐地会感觉全身倦怠，常伴随饥饿感。

一旦经不住诱惑，就会疯狂地暴饮暴食。

这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢？

就是那些囤积顽固脂肪的地方。

所以说，节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多。

节食只会让你的顽固脂肪变得

更加顽固、更加贪婪。

第二步：少吃少练 + 多吃多练

那么，怎么吃和练才对呢？

有两种方法：①少吃少练②多吃多练。

①少吃少练

少吃少练的情况下，要采用低热量饮食，

训练和饮食都采用3:2:1的策略：

一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，

还有1餐包含碳水化合物；

一周进行3次 恢复性活动（拉伸放松、瑜伽）。

或是一周2次 力量训练，

亦或者每天进行 1小时及以上的散步

②多吃多练

多吃多练的情况下，需要摄入足够的碳水和热量，

来满足高强度的运动。

训练和饮食都采用3:2:2的策略：

一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

训练后的那一顿饭中的碳水量，

是其他两顿饭中碳水含量的2倍；

一周进行3次 力量训练
2次 高强度间歇式训练
2次 传统有氧训练（跑步）

多吃多练更能稳步提升基础代谢率，
有助于燃烧顽固脂肪。

第三步：不断循环饮食训练方案

鉴于我们身体的高度适应性，所以你的饮食和训练计划不能一成不变，

不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法，身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。

最好的办法就是适时变换饮食训练计划，让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。

一到两周的少吃少练，和一到数周的多吃多练互相变换，会起到很好的效果。

对于女生来说，可以根据大姨妈周期，进行少吃少练和多吃多练的切换。

月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态，

这是变换饮食训练计划的最佳时机。

TIPS

如果你也属于四肢已经瘦下来，但下腹还是会有肥肉的宝宝的话。
可以尝试先采用少吃少练的方法，“饿死脂肪”，然后再采用多吃多练的方法，“喂饱肌肉”。
定期切换训练和饮食计划，避免让身体习惯于某种状态。
这样既可以保护身体基础代谢不受损伤，
避免激素紊乱，还有助于顽固脂肪的燃烧，
也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有，

尤其是女生，小腹上的脂肪，不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，

还是保护内脏的必要成分。即便是八块腹肌的健身网红，在没有收紧核心摆pose的时候，也是有小肚子的！
摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道。

Answer 3

如果想减肚腩的话，最好的运动可以做仰卧起坐或者是跳绳。

Answer 4

减肚子最有效的运动方法

　　悬吊抬腿运动

　　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　　侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　侧身曲膝抬腿

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

　　仰卧起坐

　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。