Question

健身的问题？

问一下关于健身的事，本人是健身初学者，身高178，体重130。已坚持一个礼拜。每晚50个俯卧撑，分5组，每组10个，间隔休息30秒，屈膝收腹100个，分5组，每组20个，间隔休息30秒，平板支撑2分钟。拉力器目前只能拉2根，胸前20次，间隔休息1分钟再往背部拉20次，脚蹬拉力器练臂肌，两手各20个，最后健腹轮跪姿10个，等习惯了这些力量后，各个项目会往上慢慢加，因为做完拉力器两只手臂已经很酸了，请问目前每晚这么坚持有效果吗？会有肌肉吗？懂健身的麻烦解答一下，谢谢🙏

Answer 1

1.题主所说的大多是一些功能性运动，提高运动表现能力是可以的，增肌的话效果会差一些。练肌肉的话个人建议是不要徒手健身的，因为重量太小，所以效果一般不是太好。使用器材的话效果会好一些，器材并不需要太多，一个哑铃一个杠铃即可。哑铃可以做哑铃弯举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃划船、哑铃飞鸟等。杠铃可以做三大项、杠铃划船、T杠划船、挺举等，覆盖的面还是比较多的。
2.初学者前期长长肌肉建议是从三大项（硬拉、卧推、深蹲）练起的，是直接锻炼到身体几个大肌肉群的，但是动作必须标准，不然容易受伤。如果实在是没有器材的话徒手健身也是可以的，就做俯卧撑，引体向上，自重深蹲（深蹲动作一定要标准，不然容易伤膝盖）这几个黄金动作就行。健身不要面面俱到，动作做的越全越是效果不好。每天专门练一个部位是最好的，练胸要推，练背要拉，练腿要蹲。因此可以这样分：“胸+三头肌”为一组，“背+二头肌”为一组，“腿+其他小肌肉”为一组，每天只练一个组合，时间不超过1个小时。
3.锻炼都是三分练七分吃的，练完一定要把蛋白质吃上来，每天按照2g/kg吃就可，例如你体重65kg，那么每天要吃130g蛋白质。蛋白质的摄入最好是遵循“少量多次”原则，间隔2小时吃一次，每次20g左右，这样可以最有效的吸收蛋白质。如果吃的不够，只会越练越瘦。
4.练完吃完，一定还要休息好，肌肉只有在睡眠的时候才会恢复，如果经常锻炼+熬夜，不仅不会变壮，还会影响健康，没多久身体就吃不消了。
本人也只是一个业余的健身爱好者，并不是专业的健身教练，如果有说错的地方还望多多包涵。

追问

你说的这些我知道，但我其实不怎么喜欢哑铃和杠杆。我只是想知道目前这么练下去一年后能不能练出肌肉？

包括后面各项目还会慢慢往上加

追答

可以，就是时间会比较长

Answer 2

不搞极端的话有训练基本都会有效果 无非就是上限 效率 安全性的问题

Answer 3

健身需要坚持，没有什么是一蹉而就的，正确的姿势也是很总要的。

Answer 4

会有效地，你的每一秒的坚持都会在将来是你的肌肉更加清晰，希望你能坚持下去，希望你能过好每一天，谢谢