如何锻炼平衡能力?
2022-07-01
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良好的平衡感,要依赖以下三个方面的贡献:一是视力,二是足底的本体感受器,第三就是内耳前庭。衰老通常会令这三个感官的功能逐渐下降,此外,与衰老相伴而生的肌肉无力、反应迟钝等也会影响平衡感。理疗师和健身专家指出,平衡感在一个人20多岁起就开始退化,需要采取相关措施来保持或恢复这种能力,例如在刷牙时单腿站立,或是用前脚跟碰后脚尖式的方式行走等。
平衡分为两种,一种是静态的,如站立不动等;一种是动态的,如走路和爬楼梯等。增强平衡有两条途径:首先是增强踝关节、膝关节和臀部肌肉的力量;接着增强前庭功能。莫法特建议,可以先进行力量练习,待有所进步后,再闭眼去做力量练习,来加强对前庭系统的训练。
单腿站立:可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直,一足后抬,膝部弯曲45度,保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次,而后换腿。待有所进步后,可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来,比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时,随时随地练习。
坐立练习:能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背),双臂交叉,在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次,每天1—2次。
前脚跟碰后脚尖式行走:任何时候都可以,但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前,让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米,每天重复练习1—2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路,来增强踝关节力量。
侧步练习:面对墙壁,一条腿向一个方向侧步移动10次,另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后,可以试试舞蹈式的侧步移动,即右腿先向右侧移一步,然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧,而后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次,然后再换方向进行。
协调性训练法大概有以下九种手段:
1、不习惯动作之各种身体练习;
2、反向完成动作;
3、改变已习惯动作速度与节奏;
4、以游戏方式完成复杂动作;
5、要求创造性改变完成动作方式;
6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习;
7、改变动作空间范围;
8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习;
9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
平衡分为两种,一种是静态的,如站立不动等;一种是动态的,如走路和爬楼梯等。增强平衡有两条途径:首先是增强踝关节、膝关节和臀部肌肉的力量;接着增强前庭功能。莫法特建议,可以先进行力量练习,待有所进步后,再闭眼去做力量练习,来加强对前庭系统的训练。
单腿站立:可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直,一足后抬,膝部弯曲45度,保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次,而后换腿。待有所进步后,可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来,比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时,随时随地练习。
坐立练习:能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背),双臂交叉,在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次,每天1—2次。
前脚跟碰后脚尖式行走:任何时候都可以,但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前,让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米,每天重复练习1—2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路,来增强踝关节力量。
侧步练习:面对墙壁,一条腿向一个方向侧步移动10次,另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后,可以试试舞蹈式的侧步移动,即右腿先向右侧移一步,然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧,而后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次,然后再换方向进行。
协调性训练法大概有以下九种手段:
1、不习惯动作之各种身体练习;
2、反向完成动作;
3、改变已习惯动作速度与节奏;
4、以游戏方式完成复杂动作;
5、要求创造性改变完成动作方式;
6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习;
7、改变动作空间范围;
8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习;
9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
上海兆坤体育用品有限公司
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