俯卧撑可以锻炼胸肌吗？如果可以该如何锻炼？
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毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！
下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：
▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！
▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
【 胸大肌 】
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！
胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：
胸大肌上部：
▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部：
为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部：
为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！
◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：
【1】胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
动作要点：
1. 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！
2. 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！
3. 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！
注意事项：
1. 双手间的距离是略宽于肩宽
2. 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！
3. 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！
【2】胸肌上部
推荐动作：下斜窄距俯卧撑
动作注意事项：
1. 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！
2. 其他动作要点与标准一张！
◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！
【3】胸肌下部
推荐动作：上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项：
1. 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！
2. 其他与标准俯卧撑动作一样！
【4】胸肌外侧及整体
推荐动作：宽距俯卧撑
动作要点：
1. 双手距离1.5倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！
【5】胸肌中缝
推荐动作：窄距俯卧撑
动作不同点：
1. 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！
2. 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！
训练推荐计划：
▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！
进阶动作：
【1】击掌俯卧撑
动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！
【2】钻石俯卧撑
动作要点：
1. 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！
2. 其他与窄距俯卧撑动作一样！
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！
改善动作：
【1】高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！
动作要点：
1. 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！
2. 其他动作与标准俯卧撑一样！
动作要点：
1. 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！
2. 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！
◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！
俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。
例如：使用1.5倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。
再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。
在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 ：
双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。
吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。
要点 ：
1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。
2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。
3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。
当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！
作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！
下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：
▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！
▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
【 胸大肌 】
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！
胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：
胸大肌上部：
▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部：
为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部：
为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！
◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：
【1】胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
动作要点：
1. 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！
2. 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！
3. 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！
注意事项：
1. 双手间的距离是略宽于肩宽
2. 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！
3. 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！
【2】胸肌上部
推荐动作：下斜窄距俯卧撑
动作注意事项：
1. 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！
2. 其他动作要点与标准一张！
◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！
【3】胸肌下部
推荐动作：上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项：
1. 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！
2. 其他与标准俯卧撑动作一样！
【4】胸肌外侧及整体
推荐动作：宽距俯卧撑
动作要点：
1. 双手距离1.5倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！
【5】胸肌中缝
推荐动作：窄距俯卧撑
动作不同点：
1. 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！
2. 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！
训练推荐计划：
▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！
进阶动作：
【1】击掌俯卧撑
动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！
【2】钻石俯卧撑
动作要点：
1. 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！
2. 其他与窄距俯卧撑动作一样！
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！
改善动作：
【1】高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！
动作要点：
1. 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！
2. 其他动作与标准俯卧撑一样！
动作要点：
1. 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！
2. 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！
◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！
俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。
例如：使用1.5倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。
再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。
在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 ：
双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。
吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。
要点 ：
1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。
2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。
3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。
当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！
作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！
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