Question

瘦人增肌，如何设计运动量和饮食？

我的情况：27岁，身高185，体重74kg，上肢和大腿肌肉没什么形，有一定的体能。
早午晚餐时间：9AM、12AM、6PM；另外3PM一个水果，9PM一个水果少许巧克力。
困难之处：时间不多，工作忙，业余时间较少；消化不好，吃10吨，拉11吨。
空闲时间：周二、三、五晚6点下班以后；周六全天；周日半天。

之前有过一段时间的健身训练，自己设计的运动量和饮食，体重从70kg增加到75kg，很想在网上咨询下高人的意见~

我的目标：6个月练到80kg。
关键在于，75kg只能是个记录了，之后我再怎么练，都没有往上涨的趋势了- -期待其他人的回答。

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

吃什么都不长肉的人，首要任务是先健脾胃。否则暴饮暴食不但不能长肉，还有可能损害健康。只有消化吸收上去了，才有可能健康的增肌。有条件可以找一个靠谱的中医调理一下，平时常食山药，保持心情愉快。

以下是一个具有普遍性的健身计划，供参考：

（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

锻炼方面：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

实在没时间的话可以只联系下面几个动作：

俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）
弯腿推举（同样可以用麻袋）

对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！

祝你成功~

Answer 3

是不是肠胃有点问题？
你自己的训练方法 效果还是不错的。我不知道你对健身知识了解多少。想要增肌 就要大重量低次数 高密度。饮食多吃瘦肉 鸡蛋。还有面食。你可以在你原有基础上加些重量，6个月到80kg没问题的

Answer 4

新春大吉！祝你人气超越圣母，财气敢当比尔盖茨之母，英气胜过萨达姆，帅气直追贝克汉姆，国际超人非你莫属！

Answer 5

健身培训教练告诉你瘦人快速增肌食谱