Question

上肢肌肉锻炼计划

我需要一个合理安排，而不是动作的做法！
肩肌，胸肌，三头肌，二头肌，腹肌 分3~4天锻炼， 每天应锻炼哪项，
今天的锻炼不会影响到明天
请高手帮我制定一个科学的锻炼计划！

Answer 1

你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。
进程阶段：初级入门
任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领
周频度：3次，隔日训练
课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟
分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。
部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作
运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）
每周训练三次（周间三分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹
三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹
五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹
进程阶段：初级成熟
任务原则：提高技术水平，增加训练强度
周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天
课时间：60~80分钟 ≯80分钟
分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。
部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）
运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）
每周训练四次（四天双分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一 胸、背、肩
二 臂、腿、臀、腹
四 背、胸、肩
五 臂、腿、臀、腹
为了全身肌肉协调发展，所以我们不建议孤立练习某单一部位，除非是这些部位需要特别加强。
以上仅仅是最简单的基础训练计划而已。如果还有什么更深入的还可以和大家一起交流。愿您早日达成所愿！谢谢。

Answer 2

我是一名专业健身教练。简单的告诉你吧。胸肌，背部肌肉，腿部肌肉都属于大肌肉群。肱二头肌，肱三头肌，三角肌等等这些属于小肌肉群，每次训练要训练一个大肌肉群和两个小肌肉群，或者两个大肌肉群和一个小肌肉群。第一天练胸肌和背部肌肉加上腹肌。如果有能力可以再做三角肌，（也就是你说的肩肌，但没这么叫的）
第二天练腿部，加上肱二头肌和肱三头肌，这是一组对抗肌肉的训练。几乎两天可以训练全部内容，同时每天训练完休息一下要参加有氧运动，有助于减脂。训练完所有再补充营养。

我提供给你的建议就是第一天的肌肉不会影响到第二天。一般人可能会觉得第一天练完胸肌，第二天就没法练背部肌肉了，所以建议你一起训练，第二天就练腿，虽然要用到上肢力量，但是不用太大的拉伸动作。

一周重复一次就够了，周一周二训练，周三休息，周四周五重复训练。。。就这样。希望可以帮助到你。。。

Answer 3

初级锻炼的人应该先练大肌肉群，到了一定程度后再转去练小肌肉群，这样效果会更好。全身协调，只练上肢不是很科学。你可以参照这个计划去训练下（注：重量选择与每组次数对应，每组次数能做多就应加大重量，次数达不到就减轻重量，每天把不同重量记下，一段时间后就会发现你的锻炼效果的）：
第一天计划 （主要练上身大肌肉群，适当锻炼下身小肌肉群）
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
背部：引体向上 4组 每组6--8次
胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
腿部： 提踵 6组 每组12-15次

第二天计划 （主要练下肢大肌肉群，配合锻炼下上身小肌肉群）
臀部：硬拉 6组 每组8-10次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
肩部：推举 6组 每组8-10次
臂部：杠铃弯举6组 每组8-10次

第三天计划同第一天 ，第四天计划同第二天 第五天计划 休息

贵在坚持，祝你成功！如觉得有用，就奖励下，谢谢！

Answer 4

现在有点健身经验的人就不会问这种问题
因为只要有一年以上健身经验的人是会自己调节的
建议下载一个肌肉健美大全V3.0里面有初级中级高级各种健身计划，健身计划每二十天是要变的！
而且你也要了解一下你的状况、计划、原理、营养以及休息、错误的观念、危险、注意事项。
然后下载一个“哑铃健美大全”了解一下如何运用哑铃做运动。
“肌肉”里说的十分全面，但是对于器械要求很全面，你可以参考两个的运动去尝试练习。这个软件虽然内容方面不太全面，也很纷繁，但是对于初学者来说足够了。
当然我也建议去健身房看看，对于初学者来说哑铃虽然足够，但是应该开一开眼界，不然很可能被自己局限住了。
如果条件允许建议还是找个教练，其实用不了多少钱但是你要对健身有点了解，免得碰到“吴道德”的那种。
希望对你有帮助！