Question

我的力量训练计划，求可锻炼上肢肌肉的方法~

坚持每早上跑步。（有空的时候做俯卧撑、仰卧、蹲起这样简单方便的训练。）

我想每天用晚上时间锻炼。
使用美国纵跳计划锻炼腿部力量
（美国纵跳隔天休息，我想在那段时间锻炼上肢力量，有什么好方法呢）

还有，周末的时候，是休息好呢，还是长跑好呢？
有没有人可以制定出比较完整的计划。（像美国纵跳那样的）
还有哦，饮食应该注意什么呢？

Answer 1

上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。
介绍一下，
俯卧撑和仰卧起坐我就不说了，但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是，躺长凳上上举杠铃，主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到很显著地效果。

引体向上，你应该知道的，不过我这里说的是指，正握单杠，集中背阔肌（你理解为背部肌肉就行）的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。
引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，特别是跑酷中的许多动作，你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后，主练前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。

俯立划船，动作较复杂，不便描述你可以上网查查动作要领。

实际上，以我多年的锻炼经验（捂嘴笑），静功的效果（是这个名字吧，我忘了，你看下去会知道的什么意思）比反复做机械运动的动作好得多，静练就好像站桩，控制呼吸，有一定负重，保持一个姿势不动，然后坚持一段时间。

你可以将双臂伸展，与肩向平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是这样最苦了，尤其是刚开始练，像你这样原本力量就不足的人，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！

LZ，以上皆为我本人手打，你可一分没给啊（话说你本就一分都没）你不选我，选谁呢？ O(∩_∩)O~

追问

还有，周末的时候，是休息好呢，还是长跑好呢？
饮食应该注意什么呢

Answer 2

1、锻炼前的热身很重要。
2、每个人的生物钟都不同，所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，影响睡眠。
3、你的运动量不是很大，如果觉得不过瘾，可以进行器械练习。具体强度要循序渐进，避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习，有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次，隔天进行。每次热身后，做200个俯卧撑，每组40个，5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习，包括上举100次，侧平举100次，屈臂100次，踮脚尖100次。每组20次，分5组。之后最重要的是柔韧练习，也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等，这些都需要涉及，当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分，再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作，对塑形有一定功效。

Answer 3

上肢啊，俯卧撑，引体向上，举哑铃！坚持锻炼！

Answer 4

引体向上，俯卧撑

Answer 5

最简单的就是俯卧撑咯~