Question

健身小白 什么都不会求大神，制定一个健身计划

最近在健身房办了张卡 本人178 60KG很瘦 ，健身可能一周去5次 ，求制定一个健身计划 ，本人0基础，什么也不太懂 谢谢大家

Answer 1

　一：减脂是很简单的事情。
　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!
　　二：对减脂来说，饮食至关重要。
　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
　　三：减脂成功后一定要坚持运动。
　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
　　训练介绍：
　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
　　训练内容：
　　周一：胸背训练+跑步
　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)
　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)
　　第一组：做到力竭(做到你起不来)
　　休息2~3分钟
　　第二组：做到力竭
　　休息2~3分钟
　　第三组：做到力竭
　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)
　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)
　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)
　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
　　第一组：15次(5磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第二组：20次(10磅哑铃)
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
　　

Answer 2

你的体质属于偏瘦的，平时饮食注意多吃高蛋白的食物，像牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等，等你坚持个半年左右，可以增加训练量，就可以考虑吃增肌粉了。
第一天练胸
先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃和哑铃卧推了。

第二天练背
坐姿划船，垂直下拉，引体向上，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂
杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿
史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部
如果不想去健身房，就可以在家做腹肌撕裂者，不想练腹部也可以

第七天休息
以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。
如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图
记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复
你的体质属于偏瘦的，平时饮食注意多吃高蛋白的食物，像牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等，等你坚持个半年左右，可以增加训练量，就可以考虑吃增肌粉了。
不然你这么瘦，肌肉很难长的

Answer 3

健身计划不是简单就制定的，需要见到你本人和你的体测报告，根据你身体肌肉和体测情况来制定相应的锻炼内容和饮食内容。一般需要1个小时才能完成的。

Answer 4

个符合规范京沪高姐

Answer 5

Insanity 63天健身计划
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