Question

我的体脂百分比是18.3%，我想把体脂百分比减少到13%~15%，而同时增加肌肉，求一份合理的健身饮食计划。

我的体脂百分比是18.3%，我想把体脂百分比减少到13%~15%（其余数据如图），而同时增加肌肉，求一份专业人士合理的健身饮食计划，包括力量训练和有氧训练的方法和时间 详细点 谢谢了。如果好我会追加分数的

Answer 1

1. 想减脂的话，第一步就是要控制总的能量摄入情况。不要让多余的能量在体内储存起来形成脂肪。我看了下你的检测报告。你的基础代谢是1823大卡。可以用这个数据来计算你每天维持正常工作、生活的能量数据。你自己根据你的工作性质自己来乘以一个系数，白领（1.55）蓝领（1.78）井下工人及重体力劳动者（2.10）  然后你每天的饮食能量摄入总量就不能高于这个数值。

2. 调整饮食营养素结构。你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

3. 有氧运动训练计划

1. 运动频率：每周不少于5天。最好每天都锻炼

2. 运动项目：慢跑、公路骑行、有氧健身操

3. 运动时间：每次运动时间不少于30分钟，最好能达到50分钟

4. 运动强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

4. 力量训练计划，不知道你是在哪里训练。我就先给你一份自体重训练方案

1. 宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）

1. 频率：周一1次；周四1次

2. 组数：4组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

2. 卷腹：

1. 频率：每天一次，两次间大于24小时。

2. 组数：四组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：方法同上

3. 引体向上：

1. 频率，周二1次，周五1次

2. 组数：四组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：方法同上。

4. 深蹲

1. 频率：周三一次，周五一次

2. 组数：四组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：方法同上
   

Answer 2

一周至少五天的零脂肪摄入，可以吃一些纤维类食物，同时注意蛋白和糖类的摄入，蛋白要足，但不要过量，不然也会转化成脂肪的。健身计划因人而异，量力而为，一般都是做到不能标准的完成下一个动作为止。大肌群两天一练，小肌群天天练，差不多就是这样。

Answer 3

第一测的不准
第二有氧运动需要时间
推荐,跳绳,一百个一组开始. 五组以上, 加上器械训练

第三,包含计划无所谓,非专业人士饮食保证不了
第四,冬天跳绳穿插器械运动,,,夏天跑步穿插跳绳
练下去保证你一个月既见好效果.