Question

练上肢所有肌肉 和背部肌肉群，胸肌。有哑铃。健身房没条件给些建议方法 或者给一个网站有图的

回答好的还会追加分数

Answer 1

　　跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。

　　个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。

　　有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼
　　1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。
　　注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。

　　2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。

　　3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。

　　2.3进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。

　　我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时
　　加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便
　　哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。
　　3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成
　　2： 做2组 1组10个 连续完成
　　3： 同上啦.... 一共是六组

　　哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）
　　白天9点后 12点前 第一次
　　晚上18点后 21点前 第二次

　　之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，
　　1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。

　　2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！

　　2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，

　　注意
　　1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克

　　2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。

　　坚持5天后按照正常方案进行

　　介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从170降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时，稍稍用劲，医生就抽不动血了...（是他让我用力的），一次在上课，手臂抽动了一下（条件反射）蹦起1尺多高.....旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑，老师以为我突然造反暴汗.....小臂的脂肪含量仅有9.8
　　说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善，希望阁下能坚持不懈的完成，相信你在2个月内就能看到可喜的变化。

　　如果有用请大方给分哈

Answer 2

不建议用器械锻炼，要达到你的要求，只要两个项目就可以搞定，俯卧撑和引体向上，训练的两个关键：一是要每天练习，像每天都要吃饭一样，二是运动结束后要充分放松肌肉，这比运动本身还重要，因为如果不放松容易导致肌肉畸形僵化，健康的肌肉应该是匀称而富有弹性的。
锻炼其他注意事项，训练时动作要慢，注意呼吸节奏，不要做无氧运动，就是憋着气快速做好几个俯卧撑那样，对肌肉和身体的伤害都很大的，还有如果想要有进步保持俯卧撑每天多做1-3个，引体向上每两天多做至少1个，引体向上除了锻炼肌肉还有很好的拉筋效果，是个很不错的锻炼方法。
向你推荐一下中里巴人老师的求医不如求己，主要是讲人体的常识，你只有了解了人体的基本知识，在锻炼时才能达到最佳效果而不弄伤自己。我的文辑里有求医不如求己的电子书下载：
http://wenku.baidu.com/album/view/b4b109f69e314332396893c5

Answer 3

锻炼胸肌最好的办法是俯卧撑。两手撑的远可以开外胸肌，近些可以练内胸肌。每天坚持做三组，每组做60个，分三次做，每次间隔最好不超过2分钟。坚持下来便可有胸肌了。