Question

求一套锻炼身体的方案，我想壮一点啊！

我今年15岁，由于平时缺乏锻炼，所以很瘦，身上一点肌肉都没有，别人时常欺负我，我很无奈，劲儿太小。我希望能有一套不是很繁琐的方案，因为要上学。我想两全其美，既学习了又锻炼了肌肉力气，我不想在别人的蔑视下过日子。

Answer 1

想健身就要多锻炼，有条件就去健身房。如果在家你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（22-30公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。初期负重15公斤应该也可以）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。
注意补充营养，配合蛋白粉。最好要乳清蛋白粉。我就是那么练得，现在还不错。
如果想不被欺负你的道理亮的时候，你更应该有男人的气魄。否则一虎难敌群狼。
加油吧

Answer 2

在晚上做俯卧撑和仰卧起坐！！6个一组，天天坚持增加一组！很简单！但也别忘了补充蛋白质，有利于肌肉增长！如果别人时常欺负你，你可以跟他们硬一硬，现在的人最喜欢欺软怕硬了！！！！

Answer 3

其实我建议你可以早上5:30起床，进行早锻炼，例如跑步，可以锻炼你的耐力，锻炼一小时后可以去上学，晚上睡觉前可以做俯卧撑和仰卧起坐，可以锻炼你的臂力和腹肌，根据锻炼的时间来加量！如果条件允许的情况下，你可以买哑铃，进行手臂锻炼！

Answer 4

始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃...时间自己定就可以了