Question

求一个锻炼身体的计划或方法

正在锻炼身体，可是总感觉方法不对。求锻炼身体的计划或方法。场地有限 没有辅助器材，还有就是在日常饮食和锻炼时要注意些什么，最好是自己的用过的方法。谢谢
锻炼时间只能是在早上或晚上，其他时候不行因为还要上班。晚上运动完后很多时候会有点饿，睡前吃东西又会增加肠胃的负担。到底要不要吃呢

Answer 1

锻炼VS健康。根据情况，自我舒展，做好准备运动后重复运动到稍稍疲劳，同时可以听轻音乐放松心情。运动也不要忘了人体构造的整体性哦
############################################
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉 ##############
人体自然生物钟规律如果违背就对身体不好，晚上11点睡觉比较好，睡觉前一小时不适宜剧烈运动，还可能引起身体过度兴奋而失眠。饭后如果有条件休息2到3个小时后再运动比较好，按照你的时间，可以选择8点半到10点间运动。
科学研究发现早晨运动对身体有害，尤其是心脏受不了，那么上午和下午就是运动最佳时间，尤其是下午3至6点左右，但很多人这个时候没时间，那么避开休息和就餐的晚上也是可以的。

Answer 2

我今年六十岁，还可以弯腰手碰到我的脚趾。在我五十五岁停止俯卧撑以前最高纪录是一次做三十五个俯卧撑。下面是我的日常锻炼。

全身运动：走路及太极拳。
循序渐进。第一周走路五分钟，第二周十分钟，第三周十五分钟。。。（年轻，关节还好，可以跑步，要在泥土路上，不要在水泥地上，免得关节损伤）（要有一双好的跑步鞋）还有运动前后要做适当的柔软操，尤其是关节部位。运动不在乎多剧烈，微微地出汗就好了。一周有两次大出汗就足够了。倒是平时多走路，少用电梯。运动时尽量在空气新鲜，空气流通的地方。呼吸均匀，顺畅，运动的效果会更好。锻炼要循序渐进，不要一下子做过头了，反而伤了身体。

局部肌肉锻炼：俯卧撑
第一天做五个，连续三天，让肌肉建立去记忆力。然后加一个，又做三天， 然后再加一个。。。 每天进步一点点。。。当我达到三十五个的时候是一次做二十个，喘口气（三到五秒）然后再做十五个。 现在回想起来，或许十，十，十，五的做法会更好。还有另外一个建议是你可以一天做两次，但每次要间隔六到八个钟头，好让你的肌肉有机会休息，修补伤害到的肌肉。
当你觉得头部充血的很厉害的时候，赶快停下了。睡觉前后也不要做。呼吸方法：下去，吸气，撑上来，呼气。做俯卧撑前先做几个深呼吸。呼吸要均匀，才不会造成内伤。在空气流通的地方做，可以供应你充分新鲜的空气，而且也不会流汗得太快，太多。

饮食以早餐为主，午餐次之，晚餐要少。年轻的时候可以多吃一些猪肉，牛肉来补充运动消耗的能量。年纪增长后，多吃鸡肉，鱼肉。水果，干果，蔬菜要多吃。各种颜色的都要。水要多喝。牛奶可以用豆浆来代替。 少吃白米饭（营养价值太低了），多吃粗粮或是面食（全麦面包最好）。睡眠好是很重要的。重质不重量，睡前要尽量安静下来。。。

有好的计划，要有彻底的执行，才会成功。持之以恒，你会很快看到成果的。今天就开始。祝你成功。

Answer 3

早上就跑步1000 M可以减皮脂
晚上可以做俯卧撑 越多越好 和仰卧起坐 蹲起 端腹 也是越多越好
吃一些低脂肪的东西 就有高蛋白的东西 比如牛肉鸡肉
也要早睡觉 睡前不要剧烈运动
有条件的话可以去健身房 和吃一些营养补给
最关键的一点事坚持 不能半途而费
最你早日成功 我的全是心得 绝没有网页上复制的东东

Answer 4

白天你可以到家附近慢跑，或者冲刺跑，晚上睡觉前做到4个100（100俯卧撑，仰卧起坐，蹲起，端腹，然后睡觉），当然，刚开始做的时候肯定到不了这个数。贵在坚持，你可以先从20做起，每天适当加量，坚持下来对身体挺有好处的~~~饮食方面没什么注意的，就是别暴饮暴食，别太油腻了就好了。。~~~