Question

二十一岁，身高189，体重70kG。想要在增加10KG,并增粗双臂，练出胸肌腹肌，增加耐力灵活度。请问有什么方

主要是怎么锻炼（比如什么时候做什么，多少次，多少时间），需要什么器材，如果不去健身房可以吗。应该多吃些什么。我知道分不算什么，不过还是谢谢大家了，详细的有加分。另外因为有过气胸病史，所以太大的运动量估计吃不消。

Answer 1

首先据你所说.你体质比较弱.有氧能力比差.你最好先坚持慢跑.每天3KM左右.增加心肺功能.多做拉伸.煅炼协调性.多吃蛋白质较高的食物.如果不去GYM房的话.哑铃是个不错的选择.也可以通过仰卧起坐..俯卧撑.等无器械练习煅炼基础力量素质.

胸肌
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

Answer 2

跑步