Question

本人男26岁178CM 72KG，想练出好身材（腹肌，胸肌等等），求老师给个计划，请勿复制粘贴。满意加分，谢谢

在健身馆办有年卡。

Answer 1

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

Answer 2

如果身上有赘肉，进行脱脂是必不可少的。除了减少油脂的摄入之外，还得控制主食的摄入。要进行适量的有氧运动，最简单的就是跑步，每次至少要在30分钟以上。脱脂之外，还得进行无氧运动，这样才能促进肌肉的分裂再生，腹肌要考卷腹来进行锻炼，胸肌最好进行推举，例如卧推。手臂线条要进行拉伸运动。引体向上很不错，可以练到多个肌群。有条件的可以食用蛋白粉、肌醇、类固醇。没条件的多食用白肉和蛋类。健身不仅是靠方法，更需要坚强的毅力，不然很容易倒退的，祝你早日成功。

Answer 3

一般开始一组最好是20个俯卧撑，每一次2-3组，随后逐步增加运动量，每组间隔5分钟到10分钟，每天2次早上一次晚上睡觉前一个小时做第二次，不要空腹运动吃完饭休息半个小时最好运动过后注意补水续续那样效果不好，男人做运动要坚持做俯卧撑对性生活也有一定帮助，要坚持