Question

本人马上17周岁，178cm，65kg，想练出好看的胸肌和腹肌，手里有15kg的哑铃，每天都需要做什么，做几组。

比较详细一点的最好了。谢谢

Answer 1

这要看自己的了，根据自己的身体练习，锻炼时身体不要受伤。
简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息
1、哑铃平卧推
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

2、哑铃上斜推
（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

3、哑铃下斜推
（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。
此动作是锻炼胸部下缘的好方法。

4、仰卧飞鸟：
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。
（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。
（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。
此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

5、哑铃头后拉举
（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。
（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。
（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。

追问

这些好像都是胸肌的，有腹肌的么。

追答

一般我在家不怎么练腹肌，一般都是在健身房的器械练，在家的话练腹肌可以不用哑铃，就是做仰卧起坐，但是仰卧起坐不要抱头，双手交叉放在两肩，每个仰卧起坐不要完全躺下，你要控制腰腹的力量然后再起来（做完可以完全感觉到肌肉在胀），这个事锻炼深层肌肉，一般每组在20~30左右，3~4组，如果你已经完全没有问题了，这个时候，你可以手拿着哑铃做这个训练。

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

就六十斤的哑铃，还想练出好看的胸肌和腹肌，你叫施瓦辛格来也没戏。

大的肌肉群，是需要大重量来冲的，胸肌就是如此。腹肌主要是脂肪的消耗，和大次数的腹肌动作来实现的，178，130斤，无法看到体脂的程度。

小的肌肉群，刻画棱角，你的哑铃明显又有点重了。

单凭你手里的器械，强身健体可以，但是要想有围度，那几乎不可能。饮食就是另外的问题了。

追问

那我多少斤才算可以啊

追答

身高和体重，这俩个数字摆出来，说明不了任何问题，肌肉的密度要远大于脂肪，一坨脂肪放在这里，如果同重量的肌肉，只有1/4。你最好去找家健身法，因为毕竟没有基础，需要有人来指点，虽然自由器械是最终的，但是初学还是需要一些固定器械来纠正动作，让身体来感受肌肉的运动，你手里的器械太轻了，而且如果没有良好的动作纠正，肯定是不会练出漂亮的肌肉的。