请专业人士制定一份健身计划,本人刚加入健身房,172,60kg,体质含量14.3%,BMI20.3%,好答案追加分

主要想强壮臂力,练出胸肌,瘦腰,提臀,美化身体线条,需要每星期健身计划和饮食规律之类的,谢谢... 主要想强壮臂力,练出胸肌,瘦腰,提臀,美化身体线条,需要每星期健身计划和饮食规律之类的,谢谢 展开
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DJ主角
推荐于2017-08-02 · 超过11用户采纳过TA的回答
知道答主
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【锻炼方案】

1.竖直推举
双手握哑铃,弯曲置于身体两侧,哑铃与肩同高。手心朝前(切忌手心朝自己),竖直向上将手臂举直,重复30次为一组,相邻两组间隔1-2分钟,完成3组后休息3-5分钟。

2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃,垂直于身体两侧,手心向后,提铃至胸高,水平推出,保持手臂伸直,缓慢放下,30次为一组,相邻两组间隔1-2分钟,完成三组后休息3-5分钟。

3.俯卧撑
这个动作要标准,保持身体姿态。15次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地,保持背向地面,身体向上,曲臂,保持身体姿态,道理同俯卧撑。10次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组休息3-5分钟。

5..仰卧起坐30个。
双手抱头,水平趟下,固定双脚(可以蹬着什么家具,或者卡在某个地方),利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组。

【增量方案】
1.根据个人能力,自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期,按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天,休息两天。第二周重复周期,并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠,正常三餐,饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持,切忌急功近利,盲目加量。

3.每天运动完后做5-8分送放松练习,抖动,轻揉,温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛,要保持运动量,在第一周期结束后症状可得到缓解,并且力量得到明显提升。

5.楼主俺写的很认真,看着给分吧。
彩排无人生
2011-02-28
知道答主
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  想要练肌肉,最佳的途经就是练健美。
  练胸大肌的方法:俯卧撑 每天练三组,一组30个
  撑双杆 一天练两组,一组8~12个(该方法可增大你的臂围,即肱三头肌变大)
  卧推 一周练2~3组,一组8~12个(按你的体质,可以从50kg练起)
  练腹直肌的方法:仰卧起坐 每天练2~3组, 一组30个
  练背阔肌的方法:引体向上 一天练两组,一组8~12个(该方法很锻炼力量,尤其是小臂的力量)
  练大腿股二头肌的方法:深蹲 一天练2~3组,一组8~12个(按你的体质,可以从60kg练起)
  练肱二头肌的方法:杠铃弯举 一天练2~3组,一组8~12个(哑铃也行,根据自己的力量选择重量)
  锻炼强度一定要根据自己当天的身体状况而定,不能超强度,不能过于疲劳。
  锻炼过后,需要补充蛋白质。控制饮食。练肌肉就要每顿吃肉,肉类含有大量蛋白质。
  比如牛肉,鸡肉,鱼肉。另外,牛奶是绝佳食品。鸡蛋也很好。
  人体每公斤体重吸收2克蛋白质,按你的体重,你需要每三个小时补充一次蛋白质,一次20g。
  锻炼节奏要快起慢下。先练大肌群(胸大肌,背阔肌等),后练小肌群(肱二头肌,肱三头肌等)
  计划:一周三次左右,每次练5组动作,每组练3~5次,一次8~12个。想练那个部位的肌肉,自己选择。每次练完之后,一定要注意休息,保证充足的睡眠与营养。
  我也喜欢锻炼身体,希望能帮到你。
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liuleipz
2011-03-01 · 超过10用户采纳过TA的回答
知道答主
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练出胸肌 当然要去健身房,以卧推。为主。
瘦腰。主要以跑步,仰卧起做。为主。
提臀。主要以深蹲为主了。

强壮臂力 你说的有点笼统了。 你是想强壮手臂,还是想练出很有力量的手臂?

你身体情况说的太笼统了。在专业的人也弄不出来一个真对你的健身计划啊。
追问
既要强壮写的也要有力量些,不能只关注一面嘛
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