Question

请专业人士制定一份健身计划，本人刚加入健身房，172,60kg，体质含量14.3%，BMI20.3%，好答案追加分

主要想强壮臂力，练出胸肌，瘦腰，提臀，美化身体线条，需要每星期健身计划和饮食规律之类的，谢谢

Answer 1

【锻炼方案】

1.竖直推举
双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。

2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成三组后休息3-5分钟。

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

5..仰卧起坐30个。
双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做5-8分送放松练习,抖动，轻揉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

5.楼主俺写的很认真，看着给分吧。

Answer 2

　　想要练肌肉，最佳的途经就是练健美。
　　练胸大肌的方法：俯卧撑 每天练三组，一组30个
　　撑双杆 一天练两组，一组8~12个（该方法可增大你的臂围，即肱三头肌变大）
　　卧推 一周练2~3组，一组8~12个（按你的体质，可以从50kg练起）
　　练腹直肌的方法：仰卧起坐 每天练2~3组， 一组30个
　　练背阔肌的方法：引体向上 一天练两组，一组8~12个（该方法很锻炼力量，尤其是小臂的力量）
　　练大腿股二头肌的方法：深蹲 一天练2~3组，一组8~12个（按你的体质，可以从60kg练起）
　　练肱二头肌的方法：杠铃弯举 一天练2~3组，一组8~12个（哑铃也行，根据自己的力量选择重量）
　　锻炼强度一定要根据自己当天的身体状况而定，不能超强度，不能过于疲劳。
　　锻炼过后，需要补充蛋白质。控制饮食。练肌肉就要每顿吃肉，肉类含有大量蛋白质。
　　比如牛肉，鸡肉，鱼肉。另外，牛奶是绝佳食品。鸡蛋也很好。
　　人体每公斤体重吸收2克蛋白质，按你的体重，你需要每三个小时补充一次蛋白质，一次20g。
　　锻炼节奏要快起慢下。先练大肌群（胸大肌，背阔肌等），后练小肌群（肱二头肌，肱三头肌等）
　　计划：一周三次左右，每次练5组动作，每组练3~5次，一次8~12个。想练那个部位的肌肉，自己选择。每次练完之后，一定要注意休息，保证充足的睡眠与营养。
　　我也喜欢锻炼身体，希望能帮到你。

Answer 3

练出胸肌 当然要去健身房，以卧推。为主。
瘦腰。主要以跑步，仰卧起做。为主。
提臀。主要以深蹲为主了。

强壮臂力 你说的有点笼统了。 你是想强壮手臂，还是想练出很有力量的手臂？

你身体情况说的太笼统了。在专业的人也弄不出来一个真对你的健身计划啊。

追问

既要强壮写的也要有力量些，不能只关注一面嘛