Question

关于篮球的问题！

我是初中生，177的个子136的体重
可以模到标准篮筐算不算垃圾？很多人都说什么170＋就灌篮……
很像知道怎么练？
然后还有一个关于实战的问题
经常出去打球，校队也可高中生打球来训练
对手身体都非常好！很能跳根本没什么篮板而且总被盖
有没有什么方法抢篮板和过他们
他们弹跳好爆发力强，其实技术都不行
只是有身体素质，没有什么假动作就靠身体和速度突破
所以问下有没有办法防他们的突破
然后还有，面对他们的爆发力如何过人
很多问题希望解答！

Answer 1

首先,告诉你弹跳的问题:
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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其次,告诉你抢篮板的办法:
抢篮板球

球场上经常出现投篮不中、球碰到篮圈或篮板反弹出来的现象。当这种情况发生时，两支球队均可抢球。为提高抢篮板球的能力，你就需要在限制区内抢占有利位置。抢占位置时应快速移动到对手与篮板之间的某一位置上，这被称为挡人抢篮板球。无论你的球队是进攻还是防守，你都应努力将对手挡在外面，保持有利位置，并从该位置起跳抢夺篮板球 封挡对手 如连续动作图中的绿衣防守队员一样，当你封挡对手时，你的目的是在对手和篮板之间当一个障碍物。在封挡对手或跳起争抢篮板球时，允许有一定的身体接触，但你不可以推挤或用肘撞对手，否则，你会被判为犯规。 进攻队员有可能会挤过运球，所以要准备好相应的移动。 防守者尽量不去注意球，注意力应始终集中在对手身上，因为对手可能趁你注意球的机会挤进，争抢篮板球。 攻击者的目光始终集中在球上。 1、当你处于防守位置时，应面对对手，注意力集中在她的移动上。球一经投出，向其移动路线插一步，并转身使自己背对对手。 2、一旦将对手挡在背后，就应将全部注意力集中在球上。一旦判断出球的落点，立即起跳争抢篮板球。你希望能尽量跳得更高，因此需要摆动双臂和双手辅助自己起跳，然后用双手抢球。

掌握起跳的时间 学会掌握起跳的时间是很重要的。必须等到球离开篮圈或篮板之后，方可起跳。 犯规动作 不要用身体或用手推挤对手，这属于犯规动作，并带有危险性。 防守队员抢到篮板球 防守时抢到篮板球，你应尽快把球转移出限制区。应将球传给边线附近的队友。 进攻队员抢到篮板球 如果你队处于进攻地位，你应努力争抢到封挡位置。争到球后，立即再次起跳，进行投篮。
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最后告诉你突破运球和过人:
站在底线，持球连续做三个背后运球，每个都是能发起进攻的那种就是不是那种很直的背后，很直的在你进攻的时候就需要调整，浪费了你宝贵的突破时机。是连续的做三个不要变脚步，做完后做一个加速冲刺（切记！！！！！背后运球的手部动作和别的不同一顶是后手的后三个手指拨球即小指，无名指，中指。让球有很强烈的旋转），突破时球走的路线一顶要是向前的！！！！！！！！！！！
这种是最简单的，还有一种是最管用的，那就是双球练习了。方法是站在底线双手个持一球。一手做前变向，另一手做背后变向（初学可能有点难度）。这种方法提高你球性与使用背后运球的熟练性上有突飞猛进的效果。
上回我讲了跨下这次是背后，可以把这两种方法结合起来。可以形成一中进攻动作，先做一个背后运球（到你的弱侧）紧接着一个跨下，在一背后的至弱侧在从背后至你的强手，然后一个前变向晃动，一个跨下到你的弱侧突破！
这招我是百试不爽啊！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
切记不管什么突破尽量突自己的弱侧！！！！！！！！！！！

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌
握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署
，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。
如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。
1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹
之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移
动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守
。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。
2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步
，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守
。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。
3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，
两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧
后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守
。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧
蹬地积极有力。
4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心
移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩
向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。
[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或
等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多
的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你
，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向
篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球
时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。
开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速
度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至
全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而
且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球
运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投
篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你
容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平
衡，也阻止对手靠近。

快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运
球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变
速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速
(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能
有效地使用。

单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位

Answer 2

首先得说170左右的人可以扣到篮，那么这个人的先天身体素质是超棒的。
因为不知道楼主的具体弹跳能力如何，很难作出定论。楼主说能摸到标准篮框，是刚好手摸到框吗？又或者具体点，手摸时超出多少？这个弹跳高度有没有经过长期长时间的锻炼，练出来的？
如果你炼了很久才达到这个高度的话，估计想最终想练到扣篮的高度，说实话，很难。毕竟弹跳这东西，终究还是有一个限度的。希望我说的话不会打击到楼主，毕竟我说的都是实话。

Answer 3

177刚摸到圈
弹跳不算好
但你是初中生
还有发展空间
加强锻炼
应该能提高
但能否扣篮
还是得看你自身条件
毕竟这和天赋很有关系
我建议你可以多练腰腹力量
这样的话
即使你跳的不很高
但滞空和协调性也会有所提高
空中对抗时可以有所弥补

抢篮板首先在于抢
也就是你要对篮板求有渴望
就像天上掉钱一样
其次在于卡
也就是在球出手之后
你要立马卡好有利位置
占好位挡好人不给对方舒服起跳的机会
你要让他感觉到你就是挂在他胸前的两大陀肉
坠死他
即使你抢不到也不能让他抢到
如果队中每个人都卡好位
那么篮板球一定会落入自己一方手里

关于防守爆发力好速度快的球员
我觉得一个是防守技术要到家
要常练防守脚步
另一个很重要的是练心
也就是注意观察防守队员
观察他的习惯观察他的特点
在脑中思考
以达到在他做动作之前有个提前预判
毕竟身体不行的话
就在智慧上多动一动
我的总结防守就是一跟二贴三干扰

关于过爆发力好的人
其实要跟自己的特点结合
一般爆发力好的人喜欢用身体
那么你可以多用假动作
他不是快吗
那你就晃他
他不是蹦的高喜欢跳吗
那你还晃他
假动作多了
虚虚实实
让他摸不透
自然搞不定你了

Answer 4

弹跳的真正增高是因为众多的身体条件相结合，也希望可以为大家不仅提供的是一种注意，更加希望可以提高各位的篮球思想。这样有了主动力的牵引，将会有更大的、飞速的发展！很多朋友都提出了，要写怎么就可以增长！我也陆续的回了几个朋友，从医学的角度上看，因为每个人都有每个人的身体特点，而且我也不可能去提出每个人的方法，相对来说，一个客观的、科学的、合理的、大众化的方法应该更合大家的“口味”！
肌肉是最最关键所在！
要求是：你的肌肉不是看起来很肥大、看起来很健壮的、同时也严重影响了审美观的肌肉！这样讲起来似乎很抽象，下面我为大家具体谈谈，

真正的肌肉应该捏上去很软（放松状态），收缩起来时却特别的有弹性！
大家现在基本都已经过去了发育成长的高潮期，（个别的不谈）所以有的人肌肉已经成形，很难再改变。这是一种错误的想法。只要你注重训练，或是活动完要做适当的放松肌肉练习就可以达到改变它的目的！
因为条件有限，我们不可能象NBA那样的，或是专业的去训练！所以只有利用眼前的条件就可以同样达到！小腿肌肉要用手掌适当的去拍，来回可以做5分钟左右，做完以后要继续的跳一跳，但是不可以使用很大的力量，只是小跳；大腿的肌肉比较多，这个时候，你可以借助外力，找朋友帮你压，但是要适当的力量，这个适当的度就是你的感觉，当你感觉到有那么一点点疼了，那就可以了，方法是：平躺最好，因为这样大腿可以放松下来，但是臀部不要用力，同样的要放松，左右手（朋友的）可以挤压大腿肌肉，来回进行10分钟，这个时候你会感觉到很舒服，同时也特别的累，肌肉就象一跟弹簧，你用的时候它就拉直，不用的时候它会很缓慢的松开，但是很难回到原位，所以，我的要求你就可以明白，用外力放松肌肉就是要使它可以快速的放松，这样的结果就是肌肉可以很好，很快的回位。长期的结果就是你的肌肉不会粗大，不会变相，不会僵硬。你也可以看见有的人肌肉特别的大，但是弹跳却不怎么样，你可以试着分析其中的原因，就是在他们运动完后，并没有去注重自己肌肉的回位，导致长期下来，有种来回乱发展的味道！
这是先讲了小腿跟大腿的肌肉放松，有了这一点，就让我们来探讨如何在这个基础上才可以增加我们的弹跳！
大腿跟小腿之间是膝盖，这个是关节，更是我们增加弹跳的桥梁！有的人或许体会不到，只认为增加了肌肉就可以跳的很高。这样的认为存在有偏见性！要学会使用你的膝盖去带动你起跳。具体方法：
蹲！
这个是有高度跟力度限度的！太低了不可，太高了不宜。所以适度就显得很重要而且很难掌握了，其实说到掌握是很好的，有一个方法可以克服它，那就是时间！只有有了时间上的刻度，就是说你练的多了，打的多了，你自己就可以掌握了！
而说到重要——膝盖里因为有韧带存在，所以韧带的韧性也就很为关键了！首先我提一点，你必须要注意安全，因为关节地方不可以有任何的疏忽！韧性就指柔软度与拉伸度跟耐力度，你可以常常蹲下来做热身运动，比如说蹲下来走路，蹲下来蛙跳，蹲着赛跑……这个的同时就增强了你的膝盖力量！不信你可以试一试，特别是一些没有过膝盖带动你跳的朋友，你可以在下午训练完，过上一天半天的去跳，会觉得膝盖那地方特别坚韧！而且你也会为有这样的感觉特别兴奋！

关于腰腹的力量的练习

呼啦圈是首选！
大家都看过BOTY街舞决赛吧？！那个很精彩的，看见里面对局的韩国人跟欧洲人了么？为什么那么瘦弱的人会有那么大的力量，最羡慕的莫过于他们的腰腹竟然那么厉害，不仅可以带动自己运动，而且是高速的，更特别的在于持久时间上可以很长！回头看了看他们训练的资料，呼啦圈竟然是每天必修课程！所以刚开始不会摇的可以慢慢学，既然谈到学习，我就必须跟大家阐明一点的是，人类是具有这一本能的，本能问题上没有科学的道理！所以学习是都会的！呼啦圈可以每天摇上200下，这样就可以达到目的，时间在1个月上，你可以试着跳起来做滞空动作，比如说跳起来换手投篮（就是左手的倒到右手上的，这个可能很难，暂且不谈这个），再比如说你助跑做上篮动作，你可以故意停留在空中多点时间，这个过程中就可以感受到滞空的真正所在是你的腰更有劲了！

打球我们可以去模仿，但是坚决反对的是刻意的模仿！

注：在这里，我还有说明一点，有的人会觉得说了这么多有的没用！我会针对这样的观点讨论的，我想在这里给大家指出的毛病是你们共同有的，比如说这样一种说法：我打球只是去了篮球场就开始打，而从来不做热身或是什么别的开场运动，我也同样可以打的很好！（只针对好的）如果你还存在有这样的想法，那只能说明一点，你的篮球思想还没有成型，或是你只是雏形，为什么这样说？很简单，真正懂球的人只是用50%的身体，50%的大脑做全场的“分析”！我不是指某个人，我只是希望大家可以融入篮球的思想，做到最好！

Answer 5

你的实力很强,抢篮板注意卡位,站在人与篮之间,面对他们的时候可以用假动作配合

Answer 6

他每走一步整个身体也要观察的一举一动。