Question

求一份增肌健身计划

今年办了张年卡要去健身房健身，想长点肌肉，介绍一下我的情况，身高184cm，体重79kg。因为是新人 不太懂动作怎么做。 教我一些基本的动作要领吧。我怕搞受伤。
不要直接从网上复制，那样看都不会看。

Answer 1

咱俩身形，体重差不多。
星期一，可以做做，俯卧撑，仰卧起做，先活动一下。注意，运动之前要活动一下，避免拉伤。
星期二，可以做下上肢力量，做下卧推，或者平推。教练都知道该怎么做。
星期三，可以放松一下，压压腿，踢踢腿，做做柔韧性练习。慢跑一段时间，提升一下体力。
星期四，做两头起，和转体。还有仰卧起做，增加一下腹部力量。
星期五，深蹲，要加重物的，多做几组，一组五到十个。
星期六，可以做做半蹲，增加一下自己的灵活性，要求速度快，次数多，也要扛着杠铃。
星期天，跑跑，活动活动，压压柔韧，放松一下。保持体力。
日常饮食方面，在每次运动完后吃饭时多吃一些含蛋白质较多的食物，多吃鸡蛋，但是不要吃蛋黄，那就会泄劲。

Answer 2

腹直肌锻炼：每天做三组仰卧起坐，第一组30个，第二组25个，第三组20个。做的时候，动作要标准：人仰卧，小腿与大腿成九十度，双手置于脑后。起身时，腿脚不动，臀部不动，两肘合拢，使腹肌收缩；躺时，下肢依旧不动，两肘及时展开，让腹肌得到伸展。节奏快起慢下，呼吸是起身呼躺时吸。
胸大肌锻炼：平卧杠铃推举。做法：养我在卧推凳上，两脚自然踏在地上。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的握距握杠铃，然后两臂自然外展，曲臂将杠铃放置于胸上乳头上方2~3cm外，稍停，然后挺胸、沉肩，伸臂将杠铃举起至胸部垂直位，两臂伸直。
背部肌肉锻炼：颈部下拉。做法：两手以宽握距正握联合器械横杠，两臂伸直，多后用力曲臂将器械拉下，身体稍向后仰，直至横杠拉到胸前，最好使横杠靠近下胸部，稍停，然后慢慢还原，直至两臂完全伸直。
腰部肌肉锻炼：屈腿硬拉。两脚开立同肩宽，身体直立。两手正握杠铃于体前，两膝应伸直，然后屈腿慢慢下落直至杠铃片落地或接近地面，但落地应保持稍静止。稍停后，用力站起，直至身体直立。胸部应前挺，两肩稍后引。
大腿肌肉锻炼：杠铃深蹲。做法：两脚开立同肩宽，双手肩后扛住杠铃，挺胸伸背，视线平视，然后下蹲直至大小腿至少小于90度，最好大小腿完全折叠，稍停，然后保持挺胸伸背的姿势站起。
肱二头肌锻炼：杠铃弯举。做法：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前，然后曲臂将杠铃举至胸前，使肱二头肌充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

动作理论指导有了，关键还是要自己亲身去实践。好好锻炼，坚持不懈，注意饮食并保证睡眠，长肌肉块是没有问题的。

Answer 3

二头：你先这么的，坐矮凳上把手尽量的往身上靠，肘放在大腿上，然后往起拉哑铃，不能收到顶，不能把手臂完全放直，一定要保重二头始终是紧绷着。这是里面的。外面的那个，你站着，掌心向内，拿着哑铃往起拉，还是保持紧绷的，没练过，一组先来10个，三组一个重量，3种重量算一大组，一天做3大组吧，嗯，先这样。
三头捏：哎呀我的妈呀，你这个问题真难答 字太多。 = =！三头的练法很多。三头一切推的动作基本都在用它，你可以有意识的把胳膊伸到接近直臂，但是不能完全直臂啊，记住。也就是叫它尽量都是紧绷的。还有啊，躺窄凳上，把手臂抬起来，拿个杠铃杆或者哑铃拉三头。这个没图真难形容= =！
胸；分上下，这个简单，手臂略宽于肩，沉肩，把杠铃放到你能放到的最低点，（要是那个重量你连胳膊都不敢弯就算了，你呢，可以先推推那个杆，感觉一下，找好两边一起发力的感觉再加重量。）然后呢，用胸的力量把杠铃带起来，再用肩膀和手臂的力量把杠铃推起来。
肩膀；三个，前中后。各种推，各种飞，各种拉，我的妈呀。
还有臀腿腰背。。。。。。。等我明天回学校再告诉你。太多了。。。。你其实还是看看他们粘过过来的好点 = =！
先把手臂加强下，那个玩意很基础，但是很！！！！！重要！！！！！！！！！！！

Answer 4

我每天练一个部位 因为肌肉需要休息时间 不能天天练一个地方 腹肌除外 我是1天胸肌腹肌 第二天肱二头肌 腹肌 第三天三角肌 腹肌 第四天背阔肌 腹肌 1胸肌 胸肌最有效的增加厚度的 就是卧推了 平躺杠铃卧推 3~4组 每组8~12个 下斜杠铃卧推3~4组 每组8~12个 上斜杠铃卧推3~4组 每组8~12个 这三个都要做 因为练的部位不一样 光做一样的话形不好看 哑铃飞鸟3~4组 每组8~12个 上斜飞鸟3~4组 每组8~12个 拉力器夹胸3~4组 每组8~12个 器械夹胸3~4组 每组8~12个 2肱二头肌 这个就简单了 哑铃弯举 杠铃弯举 3~4组 每组8~12个 3三角肌 哑铃侧平举 练三角肌中术的 3~4组 每组8~12个 哑铃前平举3~4组 每组8~12个 前术 哑铃附身飞鸟 3~4组 每组8~12个练三角肌后术 哑铃上推3~4组 每组8~12个中术 背阔就是下拉那个器械 3~4组 每组8~12个 还有往后拉的3~4组 每组8~12个练中背的 我叫不出名字 还有哑铃划船3~4组 每组8~12个 腹肌每天都要重复练习 我是这样练的 健腹轮 就是跪着推的那个 每组10个 5组 仰卧起坐每组50 5组 平躺高抬腿每组20 5组 这就是我自己的健身计划了 另外你还想练别的部位的话 还可以找我 我可以告诉你 如果你条件好的话 就买蛋白粉吃 条件不允许的话 就吃鸡蛋吧 鸡蛋是最廉价的蛋白质了 初期吃四五个蛋清就够了 蛋黄别吃 丢掉 蛋黄胆固醇高 肌肉的增长是洗手蛋白质的 蛋白质摄入量不足的话 营养跟不上的话 练的再苦效果也不好 另外告诉你 任何训练 每组之间的休息时间不能超过1分钟 连续性的训练效果最好 休息时间过长的话 那你前面那几组就当白做了 望采纳 动作可以去百度视频去查 都是我的经验