Question

请帮我制定一个锻炼计划，我是高中生，每天早上6点30分去上学，9点15分回到家，我人偏瘦

高一，170cm，49KG，主要是为了练出好身材和练大力气，家里有一对20KG的哑铃，我俯卧撑一次能做20个，请帮我制定一个详细的锻炼计划
20KG的可拆卸哑铃

Answer 1

高中生的生活还是这么辛苦啊。建议你大学之后再开始训练吧，平时如果真想锻炼，可以白天的时候跟同学打打球做点体育项目。至于好身材，说实话你现阶段没时间做器械，那么就做做简单的腹肌，胸肌和臂部锻炼吧。
为了尽量利用你现有的条件，胸肌和臂部肌肉都可以通过哑铃完成。20KG可以啦。
方法：
最基本的双臂举哑铃至胸前，快起慢放，起时不要利用身体摆动，一组12个（视你实际情况而定，如果太累就做8个，10个都行，循序渐进），每天做4组，每组中间可以休息1分钟。
主要锻炼部位：肱二头肌
双臂侧举哑铃与肩平行，慢起慢放，同样一组12个，每天4组即可。
主要锻炼部位：三角肌
单膝跪地，同侧手肘定在大腿膝间位置，手持哑铃平拉至前胸。每组12个，每天4组。
主要锻炼部位：前臂肌肉群，二头。
双腿微蹲，身体前倾，双臂半弯，将哑铃经由腰间向身后斜上方拉伸。每组12个，每天4组。
主要锻炼部位：肱三头
做俯卧撑，每组12个，每天4组，动作要标准且缓慢。加强强度可以背负重物或手掌下加高使伸展幅度更大。
主要锻炼部位：二头，三头，胸大肌，背后肌肉组群（大小圆肌，背阔肌），三角肌。
锻炼腹肌的办法，你可以在youku等视频网站搜索8分钟腹肌那个锻炼方法，每天坚持做一次，三个月保证有效果。
当然饮食方面需要注意多吃高蛋白食品（豆制品，干果，鱼虾等）不要挑食，多吃牛羊肉或鸡胸肌腿肉增强体力，每天至少喝一杯牛奶，吃一个苹果。
最后要说的是，动作要做到位，不可以为了凑数而破坏质量，个数不够可以慢慢来，但动作要标准。健身是个持之以恒的运动，你需要有坚强的意志力才能抵挡住疲劳的压力。祝你早日练就一个好身材~

Answer 2

建议多做一些技巧性运动如羽毛球乒乓球【在周六周日】在平常多摆臂对大臂肌肉增强有好处，其外多有用也是不错的选择，尽量不要从事太激烈的体育运动，对身体会起负作用

Answer 3

当然可以，首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做，那么请你把每组增加到20次，当你每组可以做到50次时，最好穿上沙背心以增加强度。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 还有弹簧棒主要是练小臂。