Question

最近一直在健身房减肥 私人教练说有个什么计划 但是不请私人教练的话不能给~ 请问你下 你能不能给我一个呢

拜托啦~~ 谢谢噢~ 942900415@qq.com 我的邮箱~ 我会出很高的分哦！
就是我想减肥 10天了 一直在跳操 没做任何的器械 结果胖了一斤 在健身房认识了一个教练 教练说要先在跑步机上运动一个星期再说 还说应该最一些力量的训练·~他有个健身计划 包括饮食方面和运动方面 等等的一个详细的减肥计划 我是女生~~ 但是只有请私人教练才能给 我就是想要这个计划~ 又请不起教练

Answer 1

没有计划，只有原则。
每个人的运动能力、承受能力都不一样，
怎么可能有放之四海而皆准的统一计划呢？

几个要点：
第一：先做器械。
使用小重量多次数进行训练。器械训练可以提高你的肌肉强度，增大你的基础代谢率，让身体能够更好的消耗脂肪，而且器械训练更多地利用了肌酸和糖，会使身体的胰岛素水平降低，在这种情况下脂肪能够更充分地游离成脂肪酸。

我知道一些女孩子担心把自己练的很壮，会很丑。实际上不存在这种问题。小重量着重刺激肌肉耐受力，对于围度很难增加。另外由于雌性激素的原因，女子更难增长肌肉，所以女健美运动员很多都是瘦出来的肌肉线条（服雄激素禁药的除外>_<）。

第二，高强度，低间歇运动。
如果你希望效果更好，更快。不要适用平时说的稳态有氧，用低强度长时间运动。这种运动方式的确脂肪耗用占比更高，但是耗用量会低很多。比如跑步一小时600千卡，脂肪占用率算80%，走路一小时200千卡，咱算你脂肪消耗量100%(这是不可能的...)，实际上呢？还是跑步耗用多。

慢跑和变速跑比较也是这个道理。特别是运用HIIT(你可以google，高强度间歇性运动方式)的方式运动后，在你停止运动以后，会保持持续的脂肪代谢约6小时左右。

HIIT的具体做法，找个椭圆机或者跑步机（如果你的耐久力很差，或者说你的腿部力量不足，而自身体重较重，就找椭圆机）。根据自身能力设定你的运动区间，比如中高速2分钟，慢跑1分钟，再中高速2分钟慢跑1分钟，如此25-30分钟足够了。这样的运动方式一开始你可能只能完成三到四个变速组，不要沮丧，坚持下去，大约只要1-2周，你就会发现运动能力的显著提高。

第三，饮食
没什么说的，低糖，多纤维，注意维生素特别是B族的摄入，多休息，多喝水。
糖：维持低糖的状态脂肪能够更有效率的向脂肪酸转化，但是不要断绝糖摄入，神经系统的正常运转需要糖。水果，全麦面包，燕麦片，甚至馒头，都是很好的食物。

纤维：厄，什么肠润茶之类的广告说的很清楚纤维素对于减肥瘦身的价值，不赘述。不需要买肠润茶，生吃黄瓜，燕麦片之类的高纤维食品就行。

维生素：特别是B族，负责调解脂肪、蛋白质和糖的代谢，多吃水果。额外可以补充复合维生素片剂。这个牌子我不说了，省得广告。你比较一下含量，价格自己选择吧。

多喝水：这个非常非常重要。你要完成整个脂肪代谢需要水，你要保证自己的活力，需要水，所以杯不离手吧。

不要忘了早餐。

最后的提示：
你说最初体重上升，这很正常，肌肉的密度要大于脂肪，大致是1.3倍，对于常年缺乏锻炼的人来说，突然开始健身，很可能会使肌肉紧实起来，导致人看上去瘦了，体重不怎么变。更科学的方式是计算体脂比。毕竟你的瘦要目标是减脂瘦身，然后才是是减轻重量。这个方面给的知识你可以自己查询一下，常用的测算工具是皮脂钳。

追问

先谢谢啦 嗯 我最近也是一直在健身 但是效果还是不大~ 我吃的也很少 也不知道是什么原因 但是我没做那种力量型的训练~ 你还有没有什么可以告诉我的了？我是不是到了什么减肥的平台期了~？

追答

减脂的第一要素是饮食控制。如果控制住了就是运动方式。

我看过trapp的研究，采取8秒钟快速自行车，12秒稳定骑行的方法60组（20分钟）是一个比较有效的减脂方法。你可以试试看。
20分钟的运动完，身体还会持续代谢脂肪很长时间，大致占你运动时消耗脂肪的13%，这很爽啊，属于打折促销，免费赠送，如果稳态有氧（跳操，慢跑）是没这个福利的。

这种方法在豆瓣上很流行，不过被神话了。。。号称只要4分钟。实际上远远不够饿。

力量训练可有可无，只要充分热身倒也无妨，从长期来看饮食控制可以帮助身体维持在低糖水平，促进脂肪代谢。

追问

真的很谢谢你 我在问一个问题哈 就是我今天去健身发现又重了一斤 难道还是在长肌肉？ 我是不是应该加大运动量呢？现在都有点泄气了~

追答

体重是个很没准的玩意儿，肌肉的密度是脂肪的1.3倍，锻炼很少的人初期锻炼，身体密度会增加。科学的方法是采用皮脂嵌等工具测算身体的体脂比。只要脂肪比率降低就好了。至于肌肉。。。就你的运动方式和运动水品别担心了先。

追问

谢谢你啦~ 有空加我吧· 百度的就好啦~ 我有问题还可以问你 呵呵 真是麻烦你啦 ！

Answer 2

不要相信他们，我也一直在健身房锻炼，什么是私教...不想多说，当然也不排除有高手的可能，减肥主要靠耐力训练，当然可以辅以一定的绝对力量的训练。
说白了就是长时间一定量的运动，如果你没毅力就算了。

Answer 3

那什么教练来的？练力量是会增长爆发型肌肉的，其实减肥的真正意义是 消耗的能量大于摄入的能量，建议从饮食上入手，多吃蔬菜水果。另外早点起来，到公园里跑跑步，给自己规定每天跑几分钟。生活作息时间要调整好，不要睡前吃东西。哈哈，我是田径队的，有什么不明白可以找我

Answer 4

没有私人教练也可以瘦身，但是只怕你瘦不对地方，你肯定会希望该瘦的地方瘦该胖的地方胖，这个时候私人教练就会显示出他的优势来，但是如果请不起不妨去试试瑜珈。跟那种瑜珈班。比请私人教练便宜的多。但是饭还是要吃的

Answer 5

饮食必须控制 + 有氧运动 才能减轻体重 短时体重增加 也许是肌肉生长的速度超过了 脂肪消失的速度的结果。早午主食少量，均衡饮食，不要吃太饱，感觉不饿就好。晚上不要吃主食，以蔬菜、水果为主，吃饱了早睡。

Answer 6

跑步和跳操是女孩子最好的减肥方法,还有几个方法看下1.饭前一碗汤，注意，饭前一定要喝一碗汤，比如米汤、面汤等，这样可以让肠胃更好的蠕动，原汤化原食嘛。
2.吃饭6至7分饱，要多吃蔬菜，水果适量，零食尽量减少；不必刻意不吃肉。 保持良好作息时间。
3.配合适当运动，平时多喝水，这也很关键，因为运动和喝水能起到一定的排毒作用，会让你的皮肤变的更好。

可以根据自己的实际情况进行调整。

懒人运动法：
1.你如果因为忙，只能抽空在家里做做运动，那么你可以拿两个矿泉水瓶灌水，当做哑铃来举，每天4~6次，每次10分钟就行，能很好的塑造出手臂的型哦~！效果大概1周多就显露出来了！ 强度可以自行调整，偷懒可是不行的！~~~
2.想减屁股和大腿的话，就是吃了饭多站会，别太依赖座椅了，多做做后抬腿，腿尽量抬高些尽量伸直再伸直！每天坚持多做几次即可。

你可以选择适合你自己的运动，其实很多运动都很简单有效的，比如：打篮球、羽毛球、网球、跳绳、散步、快走、慢跑、踢毽子、骑自行车、街舞、有氧体操、仰卧起坐、俯卧撑等等，占地适宜，不复杂，而且效果也好，更能随时随地的锻炼。

总会看到一些广告说1个月瘦几十斤的， 还有什么说喝了XX减肥药瘦了N十斤的，都是严重影响健康的，透支了健康得来的减肥成果，往往反弹厉害，而且对身体的影响很大。 也不提倡什么节食瘦身法，如果你能扛得住~~ 应该能瘦，但是会出现营养虚脱等症状哦！整天处于饥饿状态这样虐待自己，有毅力坚持也罢，如果坚持不了，等到饿的实在受不了了，万一狮子口大开、痛快的海吃一气儿那岂不是要前功尽弃了嘛！ 而且暴饮暴食对身体不好。
以上是我个人意见仅供参考