Question

求个健身计划 本人178cm 65KG 每天有一个小时健身房锻炼的时间，器材齐全，求达人设计个健身计划。

主要是练肌肉 。胸肌 腹肌 背肌 手臂上的肌肉。越详细越好。 谢谢。
学校的健身房 。没有专业教练的的。

Answer 1

　　锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。
　　体侧身高178CM，体重65KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在70-72kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

　　-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。
　　3个标准。
　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
　　02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
　　03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

　　02.无氧运动
　　-快速跑楼梯
　　-俯卧撑，引体向上
　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03.饮食
　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
　　多吃粗粮，蔬菜
　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 2

卧推 深蹲 硬拉 然后举杠铃片 举到胸前放下 再举 保持胳膊尽量伸直 整体的

一星期练个3 4 次 足以 但是休息间隔不要超过三天 差不多休息两天 足够了

再说说 部分的 三头 二头 三角肌 以上个训练 均一个人能力为主导
悠着点

Answer 3

都在健身房就叫健身教练给你制定啊…