Question

谁有上半身健身计划

主要想练上半身 谁能给我一套健身计划 我是去健身房的
请各位健身达人多多指教 小弟感激不尽！！
小弟身高180 体重160 我已经健身有段时间了 胸肌跟胳膊都有雏形
就是腹肌还没练出来 还是一圈...
或者发邮箱laoshu8188@sina.com

Answer 1

上半身健身计划：
一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
五，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

Answer 2

上半身肌肉和体力--健身训练计划

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

Answer 3

想要练出腹肌，饮食计划非常重要~
我个人喜欢先练有氧远动（跑步机）30分钟以上，在身体的脂肪燃烧的时候练腹肌。
练得时候下腹肌、上腹肌和腹外斜肌连着练~中间不休息~这样是1组。
总共练3组~每组之间休息1分钟。
1星期练5天^^可以说你去健身房的时候就少不了腹肌运动。^^祝你健身愉快

Answer 4

胸肌要做宽臂俯卧撑 健身房嘛 应该是蝴蝶机 我是个兵 健身房我倒不知道 我们就做宽臂 100一组 昨晚互相向"上"打胸肌.一定要向上 要不很难看 还畸形。练小臂就是拳面俯卧撑 和抓挠（躺着就能练）100一组的 很酸 要坚持 就是把手慢慢的握紧 然后快速弹开 一下是一下的 别慌 慢慢练 昨晚之后 用力捏小臂 让肌肉放松 腹肌就是仰卧起坐 和端腹 端腹很见效 一般人坚持不了 方法是把手变拳垫在屁股下 躺着 腿绷直 与地面成30度夹角。感觉腹部吃劲就对了 1分钟开始 慢慢加 我们都两分半 切记就是要坚持 坚持是硬道理。我说的全是不需要去健身房的 因为我是兵。

追问

请问宽臂是什么姿势 能形容一下么 先谢谢

Answer 5

到健身房嘛，你做倒立式的仰卧起坐，那是最练腹肌的啦！坚持，坚持，慢慢在提高强度，相信很快就有效果了！