Question

我报了个健身房，可是很迷茫 ，不知道一天练几个部位 哪几个部位？练好后吃什么补充能量，谁给个计划啊！

本人 想增肌 男 22岁 偏瘦。

Answer 1

　　首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！

　　然后是力量运动
　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、
　　平板哑铃卧推5组x8个、
　　俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）
　　熟悉后可以交替变换动作为：
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
　　第二天，目标肌肉：背，动作：
　　单臂哑铃划船7组x8个、
　　俯身哑铃划船5组x8个、
　　直腿硬拉：6组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：
　　哑铃推举5组x8个、
　　俯身飞鸟5组x8个、
　　单臂哑铃前平举：5组x8个、
　　直立划船：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：
　　哑铃交替弯举3组x8个、
　　集中弯举3组x8个、
　　胸前单臂弯举3组x8个、
　　窄距卧推3组x8个、
　　单臂颈后臂屈伸3组x8个、
　　背后臂屈伸2组x8个

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、
　　单腿深蹲4组x8个、
　　蛙跳2组x30个、
　　高抬腿3组x120个、
　　仰卧提臀3组x8个

　　第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：
　　引体向上2组x力竭、
　　单臂哑铃划船3组x8个、
　　俯身哑铃划船3组x8个、
　　直腿硬拉3组x12个、
　　卷腹2组x用尽全力、
　　转腰2组x40个、
　　卷侧腹2组x用尽全力、
　　提铃体侧屈3组x12个

　　运动6天休息一天

　　有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
　　A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

　　刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！

　　具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！

Answer 2

科学的健身方案一周至少有两次针对相同的肌肉进行训练。鉴于你偏瘦的体型，有氧运动就不用做了，因为那是减肥用的。每天至少锻炼两块肌肉，周1，胸肌和二头肌，周2背肌和三头肌，周3三角肌和斜方肌。腹部肌肉每天都要练，因为这部分肌肉的恢复周期最短。如果想见效快的话建议你吃增肌粉，三个月就能吓死人，不过只是好看，没什么力量的。每天的饮食以牛奶，鸡蛋，牛肉为主，不要吃鱼。蔬菜一点点就行了，要长肌肉的话多吃无益。

Answer 3

动作、方案健身房教练应该给教
配合饮食 保障睡眠质量
锻炼后半小时可饮用蛋白粉补充体力
锻炼前也可食用肌酸改善运动状态
增肌不必每日锻炼 重点要形成适合自己的一套锻炼体系
一般可搁日训练或者1星期4天左右为宜

Answer 4

下午三点开始训练为佳，锻炼分上半身和下半身两个部分，上半身从腹肌开始向上练！下半身从小腿到大腿，但是在练习之前先要热身十到十五分钟。要练块。就要练习爆发力，也就是短跑选手和长跑选手的不同点，比如你举三十斤杠铃30下，还不如50斤举十下