Question

求健身和饮食计划

男 27岁 只是想增加体重，身材匀称，不要肌肉男 身高180cm，体重60KG，本人无法去健身房，买了哑铃
求是合适我的健身计划，
另外我应该如何饮食，需不需要用蛋白粉
请尽量详细下。
也可至邮箱:4955978@qq.com
谢谢。
好答案可追分

Answer 1

本人健身一年半左右，前三个月体重长了10公斤，想增重主要靠饮食，多吃蛋白质含量高的肉类食物，保证每周三四次的锻炼，隔天一次。每次锻炼一到两个小时，可以每次锻炼各个部位，也可以一次集中锻炼一个部位，初期可以选择前者，熟练后选择后者可以使肌肉得到充分锻炼，促进生长，可以适量补充蛋白粉，一般在锻炼后二十到九十分钟内补充，效果最佳，也可配合一些肌酸，帮助吸收并缓解肌肉酸痛。
想要增重，又要体型匀称，唯有增肌。对于健身人群，体重是判断健身效果的一个重要的指标。你身高180，体重60，偏瘦，体重至少还有15-20公斤的增长空间，在此范围内不用担心偏重，除非你以后停止锻炼了。
健身应该成为一种生活习惯，一直保持下去，你可以根据自己的时间合理安排，时间分开即可。
简言之，增重=无氧运动 营养补充，减肥＝有氧运动 合理饮食

Answer 2

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Answer 3

下面是我自己用的计划，你180cm，体重60KG有点瘦，所以你多吃点高热量的东西！
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

Answer 4

同时启用完全没有副作用的两样食品：1.美国虾青素；2.中国国珍松花粉。从大局看，以扶正纠斜。这个方案能实现轻易摄取最齐全的人体所需，清洁血液，解除静脉丛曲张阻塞对神经的压迫。这就是开通肠道排油的方法。就能做到我的《健康自检三条》“1.皮肤任何部位抹不到油脂；2.排便每次一条、淡黄色，擦纸无痕；3.性欲不减（晨勃现象不消失，不分男女）。”完整的摄取人体所需才是修复细胞的最佳方案。在此基础上，每天有45分钟的运动，前20分钟锻炼心脏后25分钟锻炼脂肪、糖转化成热卡释放，不拘格式，出汗即可。
不论你吃什么，吃完以后要看人的生命现象，能够吃出“健康自检三条的”就是可以长期吃的，否则，就要慎重。减肥的本质是减掉多余的脂肪，不是为了好看。
用你的知识指导你的生活，获取了知识就获取了改变的措施。靠药物（包括任何肠润茶）刺激排泄克制便秘，短期行为尚可，不宜长期使用。长期使用会使肠道壁产生依赖性，进一步打乱正常生理机能并形成更加麻烦的静电场效应。这是产生痔疮的条件。
我一直就反对依赖泻药（包括任何肠润茶）、灌肠，还有一个更重要的原因是刺激排泄会造成人体常量钾元素的流失，正常值是钾高于钠10倍以上，常量钾若低于常量钠的含量，人体很容易爆发癌症现象。

Answer 5

每天早饭吃一个鸡蛋和谷物,中午可以适当的吃一些肉,但不要太多,晚上睡觉前喝一杯牛奶,如果喜欢喝酒的话每天可以适量的喝一杯啤酒,但一定不能多喝,否则有百害而无一利.