Question

请帮我设计个篮球练习的计划

我希望能在一年内把弹跳和速度提高，目前原地跳手指头能蹭着篮框，身高181cm，体重65kg。

Answer 1

告诉我你的邮箱号，我可以发给你训练计划.
用百度Hi ！！！

1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。
2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多.
3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶……
4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离，要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在最不痛不痒不累的情况下提高弹跳力。
5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项.
6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。
7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等.
8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲
9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降，在保持充足的营养，以及良好的睡眠后，肌肉力量会在跌落到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平…
10、假如你一周只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法快速的提高力量水平，如果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎缩。训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。 相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至祖先，似乎都没有什么运动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1米73的身高，终于能够摸到3米的高度，弹跳高度，95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在14岁的颠峰时期时候放弃了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至4年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了.

追问

我希望你多给些建议，我是个篮球爱好者，打篮球使我减轻学习的压力，忘记烦恼，每次打完球，虽然很累，但是感觉很好，也想打好篮球，当然我问的问题都是提高身体素质，是的，我想要个好的身体素质，我的邮箱626318323@qq.com

追答

发给你咯，查收吧.

Answer 2

被手蹦台阶很有效的练弹跳弹速的方法，方便实用。又不用冤枉钱买那些锻炼器材！至于速度就不好说啦，我只知道深蹲可以提高爆发！

Answer 3

负重练弹跳，蛙跳

Answer 4

下午16:30至19:30技战术训练
课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排
第一阶段辅助训练：（时间可安排於晨操）
周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、
多组数重复训练，每人300个）。
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角
快跑、梅花桩折返跑）。
周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
动作切入）。
周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
守步伐、半场移动防守步伐）。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作
放松式慢跑）。
周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双
手长传上篮、各式传球训练）。
第二阶段体能：
周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次
减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
等。
周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、、等。

具体每天计划
体能强化
时间 项目 注意要点 目的
早上
7:00-7:10 2000米 尽量快,匀速 耐力,体力分配
7:10-7:15 抱膝跳3组60下 连续性 加强体能
7:15-7:20 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量
7:20-7:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量
7:25-7:30 负重转体 不累,时间性 肋腹肌强化
7:30-7:35 负重深蹲 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量
7:35-7:40 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量
"站砖" 迅速有力 强化小腿力量
晚上
8:00-8:20 慢跑 耐力,体力分配
8:20-8:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量
8:25-8:30 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量
8:30-8:40 负重深蹲(两组) 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量
8:40-8:45 负重转体 肋腹肌强化
8:45-8:55 仰卧平推哑铃 直线 迅速 强化上肢力量
8:55-9:00 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量

备注 休息时间按个人习惯掌握

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根据中国营养协会给出的膳食宝塔，一日的营养所需如下：
五谷类300-500g；蔬菜400-500g；水果100-200g；豆奶类50-100g；鱼肉禽蛋类125-200g；油脂类小于等于25g。
条件好的话，请补充安利纽崔莱保健食品：蛋白质+倍力健+钙+VC。这样就可以让你的身体更加强健，身高也会有所增长。

追问

您说的很广泛，我现在是一个人，没有教练，或许这个不适用