Question

有效的1000米长跑训练方法

我是初三学生，今年6月中考。现在每天我们早上都有一个小时的跑步和太极训练。太极这方面我已经搞定了，问题是1000米长跑，今天我们模拟测试，距离是1000米，标准操场2圈半。我用时4分28秒，优秀是3分30，我整整错了差不多1分啊。。人家都跑3分40，3分50的，距离体育考试还有一个月，我想提高自己的成绩，怎么也得跑进4分啊，我不想垫底。想问问有这经验的朋友有没有什么好的训练方式，我自己有两个10公斤的绑腿。现在每天都有带着。不过具体的方法我不怎么清楚，还有我跑的时候有一些问题，比如说：刚开始的时候（我们是14个人一组跑） ，我还能跟上跑在前头的，刚开始都想往前冲，我能勉强跟上，第一圈过半体力就开始下降了，速度也下降。然后一圈过后我的呼吸跟不上我的节奏，腿也酸的要命，好几次都想停下。难道是肺活量不够么？长跑是初三下半学期刚开始每天练习的，以前根本没练过，刚开始练的时候腿疼的不能走路，现在不管跑多久腿都不疼，不过1000米要的是速度不是耐力。。。我现在是有耐力没速度啊。。。我真不知道该怎么办了，还有就是跑完之后两腿非常酸，坐下去起不来，还有我想问，跑的时候是用嘴呼吸还是不张嘴呼吸用鼻子更好？用鼻子的时候到后半段我的呼吸跟不上我的需要了，我只能张开嘴呼吸…… 还有跑完以后应该喝些什么？我不知道所以我什么都没喝。只想提高成绩，有经验的朋友指导下吧，复制别人的就算了
还有一个非常奇怪的问题，跑步的时候我的两个胳膊都是跟随摆动的，不过到了2圈的时候胳膊突然非常非常酸，变的很沉，这什么原因？？？肌肉力量不够？如何训练？

Answer 1

一千米跑属于中长跑，中长跑主要需要提高两个方面的素质：

一、一般耐力素质；

二、速度耐力。

前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

跑步过程尽量用鼻子有节奏呼吸，跑完后喝红牛！

拓展资料：

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

参考资料：百度百科：长跑

Answer 2

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

扩展资料：

呼吸存在问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。

从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。

而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。

跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

参考资料:百度百科-长跑

Answer 3

1、一般耐力素质：

可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。

2、速度耐力：

需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。

间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

3、节奏：

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

扩展资料

大众健身跑的初始训练方法

1、业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。

2、只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

3、中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

参考资料

国家体育总局-《健身与健康指导：抓住力量训练“核心”》

Answer 4

在跑道上跑1000米，如果没有调整好呼吸，很容易出现呼吸不畅的情况，因为在疲劳的状态，人的呼吸也会变得急促。可以采取下面的呼吸方法：

1、口鼻同时呼吸

刚开始跑步时，速度很慢，身体对氧气的需求量不大，所以，直接用鼻子呼吸即可。但随着跑步的时间越来越长，人会感到疲惫，身体对氧气的需求量也增大，此时，光用鼻子呼吸无法满足需求，需要口鼻同时呼吸，以增加氧气的供应量，缓解呼吸肌的紧张感。

2、加深呼吸缓解疲劳

跑10-20分钟后，很多人都会出现胸闷气喘、四肢无力的症状，如果此时停下来，呼吸也会被打乱，所以，最好不要停下来走路，应放慢速度，加深呼吸，缓解疲劳，建议可以适当加快呼吸频率，增加氧气的供给量。

扩展资料：

1000米跑步注意事项

跑1000米，说难不难，但说简单也不简单，因为对于很多不热爱运动的人来说，突然跑这么长的距离，确实会很累。但即使累，也不能忽视了注意事项。那有哪些事项需要注意呢？

1、跑步前不要吃太多东西，尤其是糖分含量高的食物，如巧克力等，因为这些食物通常比较难消化，积聚在胃肠中，易在跑步时引起不适。

2、跑步前也不要喝水，不然一跑起来，胃上下翻腾，难受的是自己，别人根本无法理解这种感受。

3、如果想轻松跑完1000米，说真的，难度比较大，因为对于一个普通人来说，跑1000米是相当累的。为避免跑步时过于疲劳，可以喝一些盐水和葡萄糖水，补充身体流失的水分和营养。

4、注意调整呼吸和分配体力，起跑时以快跑为主，等抢占到有利位置后，慢跑，如果有很多人超过自己，要加快步伐，调整速度，尽量保持在大部队的中间或者靠前的位置。

参考资料：百度百科

Answer 5

1. 高中时体育老师训练我长跑时，用的方法很简单，就是变速跑。绕着400m的标准跑道，逢拐弯处提速，慢慢趋于缓和，继而再提速...这样可以提高你的耐久力。
2. 跑步时要调节好呼吸，跟上步伐节奏，你可以做得到！
3. 1000m不要1上来就跟百米赛跑1样冲刺，跑那麽快，你需要的是保持1定的速度，基本上处在中间段（14/组，保持在第7，8位上），这样体能不会在1开始就耗尽，而到了最后步伐越拖越沉重。跑到700m时，给自己信念，先前积蓄的能量现在可以爆发了！冲刺！1个个去超越！

[P.S.胳膊很酸，缺乏锻炼，试试举哑铃。没有器械，就买2瓶1.5L的矿泉水（2本牛津字典也ok），在家也练！]

最后祝你成绩提高！