我热爱打篮球,我基本功不怎么好!身体素质也不怎样!请帮我列一份训练计划表,我暑假天天练,写的明确一

我希望下学期可以让全校人认可我的球技!谢谢大家!我喜欢科比,我也想像他那样有很强的个人能力!!请大家帮帮我,计划表列的详细一些!!急!!!!我要的是计划,不是方法,明确的... 我希望下学期可以让全校人认可我的球技!谢谢大家!我喜欢科比,我也想像他那样有很强的个人能力!!请大家帮帮我,计划表列的详细一些!!急!!!!
我要的是计划,不是方法,明确的计划
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百度网友856e78d
2011-03-20
知道答主
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  想打好篮球首先要有扎实的基本功,说白了不会运球什么都是浮云,篮下背打,攻守转换,下快攻,阵地进攻,急停跳投,突破上篮等等等等,样样离不开运球。什么叫会运球,不是拍着篮球就叫会运球,要达到随心所欲的效果,运球的时候就像身体的一部分。
  所以从现在开始先从运球开始练起,马布里小时候运着球上学,这是个漫长枯燥的过程,重在坚持,而且运球的时候注意指法:
  运球的练习(1)

  1 运球的手部接触

  运球时五指自然展开,空出掌心,以指腹接触皮球,略有挥指动作。

  2 手感练习

  手感是指球员在长期从事篮球运动后手指和手腕对球的运动方向、速度,球的落点、反弹的控制和感知能力。一个人的手感好 坏直接影响他的控球能力强弱,因而加强手感是练好篮球的首要切入点。手感练习也是名星们的日常练习的重要项目。方法很简单, 选择一面平整的墙壁,在离墙一米的地方站立,单手举球过顶,以单手肩上投篮的动作将球投向墙壁,落点在略高于你的上方区域。反弹后单手接球重复上述动作,10次后换手做相同动作。左右手各10次为一组,组数按需要而定。

  3 练习转身换手运球

  将一张椅子放在三分线前。朝椅运球过去。若以右手运球则以左脚为接近防守者的转身的中枢脚。转身后以连贯动作或三步上篮。注意转身时重心压低,转身同时换手运球,并用上肢和身体护球。

  4 体前换手练习

  同时投篮也是篮球的基本功,下面是投篮训练
  体前换手是运球逼近对手一步左右时,体前变向突破对手的运球方法。要点是重心尽量压低,变向快,换手后略停顿,等到对手重心稍偏,再加速绕过对手。练习时可用几把椅子疏落的放置当作对手。

  跳投
  跳投只是定点投篮的演变形式,这样就可以让队员在防守者上空出手。跳投现在广泛被应用。因为防守队员比从前更强壮,更有运动天赋。魔高一尺,道高一丈,跳投也让进攻队员更具攻击力。 跳投的许多基本功与定点投篮一样:像持球,球的旋转。但当我们一点一点分析跳投时,可以看见有些差别需要考虑。
  最明显的差别是准备投篮的时间。对于罚球,你有足够时间来准备,而对于跳投,简直可以说没有,这意味着所有准备必须事先做好,而这只有通过严格训练才行。好的投手完全准备好何时发动跳投———从运球到跳投或从传球到跳投.
  正确的抛物线或弧线,对跳投很重要。但与罚球相比,更难于掌握。几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦挣扎。即使一些较好的投手投得也太低。这是一个容易改正的毛病,但涉及合理的心理态度。
  队员最不想改正的一个部分就是跳投。为什么?可能是因为队员在街道上、在球馆里就形成了今天跳投的模样。他们的投篮风格,从场外一看就看出来。你知道一个家伙,他投篮号称“J”形。(我为什么要改变我的“J”形?那是我的专利。)
  这“J”字形或许使你无法参加比赛。
  那么难以控制的失去平衡的投篮的命中率呢?很简单,不要投。那么,不常见的长距离投篮呢?你必须知道自己的投篮范围。如果最大投篮范围是l 5英尺(5米左右),就不要试投U英尺(6米左右)的球。那样的话,你就会甩手臂。这对你保护动力定型毫无益处。
  时时想着要提高,独自一人一天不能跳投太多。的确,我又在重复你教练所说的,但是一些建议值得重复。如果在板凳上坐一天比练两小时更重要,那很好,但经常要明白那是与你自己在做约定。那样的话,录取栏上没有你的奖学金时,就不要感到奇怪。
  教练也应受到一些指责。他们似乎把篮球看做两人间的下棋比赛,过多强调其它重要的技术—一—防守脚步动作,篮板球挡人和运球,而投篮的技巧常常被遗忘。许多教练自以为队员自己私下已经花了大多数时间练投篮,教练的职责是教别的一些东西。的确,从某种角度看这是对的。但如果我的球队投中50球,你的球队投中49个球,如果别的一样,那我就赢了。
  人们过分强调强攻内线,好的教练确实根据队伍实力来选择技战术。如果球队有许多大块头,你可以强攻篮下,但那样容易被对手的阵容所控制。如果对手内线有一极具威力的队员,你就不得不采用不很得心应手的进攻战术。但是如果你的五名队员都善于l 2—15英尺(5米左右)投篮,对方如何防守内线就不很重要了。五名队员都会投篮,你就会得分。如果五名防守队员不得不在外围进行防守,突破上篮的机会就增多了。
  身体姿势
  投篮前双肩与篮平行,如果脚步落地正确,自然双肩就会与篮平行。如果运球,在停止运球、举球做跳投时,脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球,面朝传球人,双手伸开并放松。当接到球后,使球与手迅速靠近身体。
  当准备要投篮时,投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。两只脚的脚趾应朝向篮圈。前面脚的大拇趾直接指向篮圈中央。
  持球
  持球方法与罚球相拟:食指位于球后半部的中点。扶球手扶球一例,拇指向后展开对准球的中央。
  跳投持球比罚球应更紧一点——跳投,不是罚球,不是随意的,但不要忘记你越小心谨慎对待篮球,球柔和出手的机会就越大,也就是人网的机会就越大。
  膝

  记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于135度。如果那样,就可能会更关注起跳而不是关注投篮,而投篮才是目的。
  球出手和出手之后的跟进
  手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧,接近身体重心,是手腕而不是手臂投篮。
  当你很舒适地持球准备投篮时,把重心由全脚掌转移到脚趾,然后开始垂直向上跳,不要向前或向后跳。
  好的投手很精确地知道他们应该跳多高,不要太注意跳的有多高。如果比赛中拼命向上跳,双脚累了,那你的跳投出手一定会与平时不一样。而关键是重复——每次投篮 当达到跳起的最高点时,柔和抖腕拨球。不是用手臂力量使球出手,球应从指端离开手指。手腕的抖动速度不要太快,只要使球有适宜的后旋就行。如果手腕抖动拨球太快,球就会过分旋转。出手时扶球手不能触及球。投篮手应保持充分伸展,以完成球出手后手的跟进动作。记住——不要过早收回投篮手。
  体能训练:
  体能训练的方法:
  一、耐力训练
  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  二、力量训练

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  三、平衡训练

  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

  四、柔韧训练

  1、单杠悬垂,拉伸肢体。

  2、压腿,下腰。

  3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳

  对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

  第一项:半蹲跳
  1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
  接下来,只需重复以上步骤!!!

  迅速提高弹跳力训练教程2
  第二项:抬脚尖(提踵)
  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
  2.脚尖抬到最高点
  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

  迅速提高弹跳力训练教程3
  第三项:台阶
  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
  2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
  3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  迅速提高弹跳力训练教程4
  第四项:纵跳
  1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
  2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

  这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
  迅速提高弹跳力训练教程5
  第五项:脚尖跳
  1. 将脚尖抬到最高点,
  2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
  忠告:想打好球就要付出,这个假期还是别玩了,让篮球成为生活的一部分吧,挥洒你的汗水把,相信付出必有回报,加油,希望对你有帮助!!
  要是还有什么要问,随时找我;
追问
您有QQ号吗?您写的东西有些没看懂!
追答
有869279958,先把答案采纳了吧,加我,详细指点你下
百度网友419691f
2011-03-19 · TA获得超过1815个赞
知道小有建树答主
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先从基础练习,篮球不可能一日成名的,你只要坚持正确的训练会有提高的,多看看篮球的视频
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智慧的愤怒
2011-03-19 · TA获得超过739个赞
知道小有建树答主
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练腰部力量,脚步,运球,上篮
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匿名用户
2011-03-19
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先练习运球,没事就练,然后站在篮下投球,练好姿势 一次10组,一组20个。慢慢练,然后开始打实战,和会打球的交流交流 学习几个姿势 好好练 时间长了 就会越来越好de
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