Question

我喜欢打篮球，大家帮我制定个训练计划，要有训练弹跳，力量等身体素质，还有篮球技术

我12岁，140cm 30千克

Answer 1

我学的是运动训练专业，建议14岁之前不要进行专项力量训练。
12岁应进行反应训练。可以多进行反应训练。
例如：1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
并且多多练习球性和意识。多在现场观摩比赛对意识有很大提高。多多进行球性和基本功训练。技术和团队配合才是取胜之道。弹跳训练，最好在沙地上进行，主要是纵跳和跨步跳，在提高腿部力量之后可以尝试蛙跳，记住不管多累都要坚持，一开始跳都是铺垫，只有最后腿已经快不能动的时候再跳才是提高的阶段，在这个时候能坚持的时间越长提高的越多。
最后最重要的是热身和恢复。千万要重视这两个环节。准备活动该怎么做应该不用说了，恢复要求按摩和放松，还有补充营养，主要就是多蛋白质多维生素。就是多吃肉多吃菜吃水果不要挑食。最后最重要的就是球性和基本功，例如各种，运球各种姿势的传球和投篮。

追问

这些我都算强的了，我想锻炼篮球技术、弹跳力还有力量

追答

你的年龄太小不适合进行正规的力量训练，会对身体有损伤。现在的年龄是锻炼反映的好时候，过了十二岁就定型了，反映就不会有太大提高，篮球场上反应有很大的作用，建议多练习，关于技术，可以观看Ganon Baker（加农 贝克）的教学视频，有助于提高技术，弹跳练习可以进行短跑练习，这样不仅可以使弹跳增加还能提高速度，使突破更具威胁。还可以进行原地 踮脚尖练习，有助于增强弹跳，没有规定次数，第一组做到累，后几组跟第一组一样次数，一共做六组。间隔一分钟。原地踮脚尖就是，立正站好，双手随意放，双腿直立，快速抬起脚后跟。 还可进行爬楼梯训练，步子迈到最大，用最快速度爬楼梯，爬三道四层为佳，间隔一分钟，也是六组。 如果一定要进行力量训练，就是当作俯卧撑。一组8—12个，六组，间隔一分钟。快起慢落更有助于增强肌肉的弹性，更加实用。但是更累。注意事项是一定要进行充足热身，并且补充足够蛋白质，充足睡眠时间，不然会阻碍生长发育。

Answer 2

小孩子.. 你该读好书 打球是重要 但你以后不一定以这为出路 除非你上体校..

Answer 3

才12岁 还是先练练投篮命中率吧...太早进行专项力量训练反而会让你长不高的...就多打打球 跟其他小朋友比比赛 多跳跳就好了 真想跳的高一点就找个目标 比如天花板...去碰天花板...对于12岁可能难了点 那就找比天花板低3公分的每天练到能够够得着为止...再把目标定更高的地方

Answer 4

早上 慢跑5公里。接着回来 做单腿跳。累了就少做。

Answer 5

没的事多跳，多跑，身体素质很重要啦