Question

请专业健美教练帮我制定一份计划！

身高174
体重134
现在很想系统的健身一下，肚子上的肉让我很火大，自己在家有没有可以实施的方案，饮食该如何吃！ps 我只想上半身练起来不喜欢腿粗
训练计划和食谱谢谢

Answer 1

你的身高来讲体重并不超标，你的问题是局部（腹部）脂肪堆积多一些。
脂肪最爱堆积的地方就是腰腹部了。而减掉脂肪的办法就是合理的有氧运动加上饮食上的控制。
1、有氧运动需要在30分钟以上才会有效果，有条件的话慢跑是很好的，没法跑的话，就在家里跳跳小绳。这样腿是不会粗的。每周坚持3~4次。
2、结合仰卧起坐、平卧举腿等动作联系一下腹部肌肉也不错，每天坚持做
3、在家里俯卧撑是很高的健身动作，可强健胸肌、三头肌、三角肌等，对腹部也有辅助练习作用。每周坚持做3~4次，每次比上次多一个。
饮食上，正常饮食就行，注意多吃高蛋白低脂肪的食物。不用刻意定制食谱，你也没法按别人的制定食谱吃饭啊，是吧？呵呵
祝你成功

追问

跳绳 每天几次 每次多久？
2和3 每天几组几次

坚持两个月肚子会有变化吗？谢谢

追答

跳绳根据你的实际情况制定吧，每个人的小腿肌肉强度差距很大，耐力也不同，你跳一次到力竭跳不动，休息2分钟，再跳，一共3~4组力竭吧，起初你可能达不到30分钟，慢慢来，隔天一练，不要急于求成。
2的腹部练习最好天天练，也是做4组力竭组
3的俯卧撑隔天一练即可，做3组力竭组，对胸部刺激很大，如果基础弱，就做2组，慢慢加

Answer 2

看你的体重不是很重，可以去健身房做些腹部的运动适量有氧运动。具体怎么练进了健身房有教练会指导你。不要让教练专用带你价格挺贵的，100一小时呢。多跟里面练的好的人交流交流就知道了。