Question

想找个专业健身教练帮我订一个健身计划！请不起私教！所以上来看看有人可以帮我下吗？

本人身高175！体重137！过年胖了10斤（之前147）因为最近常上健身房，所以瘦下来了！但我只会练胸和腹肌，我的目的是增肌，希望有人帮我订个健身计划。想在3个月内把腹肌练出6块（腹肌方面已经成型，但不知道怎么把它练硬点，看上去就是6块的美感）
胸肌就还可以。废话不说了，希望有人可以帮帮我，我有在喝蛋白粉的

Answer 1

说一下我的建议，你现在体重不超标，腹肌不成型的原因是你腹部脂肪还比较厚，下面的腹肌无法显示出来。在你加强腹肌训练的同时还要进行有氧运动，以减少腹部脂肪。
腹肌练习给你一些建议，不同的人选择腹部训练的方法也不同，有些人只要做普通的仰卧起坐就可以弄出漂亮的腹肌，有些人则要付出更多。
建议：1、你可以试试负重腹肌练习，比如：斜板仰卧起坐或卷腹时双手持一个5KG的哑铃或杠铃片，这样对腹肌的刺激更大。
2、试试运用不同的方式刺激腹部，不要老用一两种方式，换换动作效果也许会更好，（至于具体可以用什么动作相信你也知道，不啰嗦了）这个也要慢慢摸索体会的，才能找出最适合自己的。我原来总是练斜板仰卧起坐，效果不是很好，后来试了试，平躺把腿放在凳子上卷腹训练，这个其实看上去简单，但是很累很刺激腹肌，你不妨也试试，反正这个对我很有效。
3、腹肌需要经常性的刺激，你想3个月有大的提升的话，那么你就得天天练，不能懈怠，而且注意饮食千万不要长脂肪，长了脂肪就会又盖住你的腹肌了。
祝你成功

Answer 2

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 3

下面给你的是我的计划，要是有什么不明白的百度HI我！
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环

Answer 4

按照你之前的方案接着练就可以的