Question

如何锻炼胸肌下沿？

用俯卧撑的方式锻炼了一段时间，胸肌有所增长，但下沿的轮廓没有出来，请问怎样集中练下沿的轮廓？

Answer 1

　　双杠双臂屈伸
　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
　　最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
　　程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
　　展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
　　完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
　　直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
　　的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
　　腰间负重练习。
　　如果有卧推凳的话最好了，做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地，上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。
　　肌肉锻炼的原则是：
　　（1）低频度、大重量、少个数。
　　低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
　　少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
　　大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
　　（2）用力快，还原慢。
　　（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
　　（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

Answer 2

用俯卧撑的方式锻炼了一段时间，胸肌有所增长，但下沿的轮廓没有出来，请问怎样集中练下沿的轮廓？
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部C

Answer 3

最好的方法当然是去健身房，如果没条件，就做俯卧撑。做俯卧撑时，双手尽可能的与下胸肌靠近，这样能增加对下胸肌的刺激。

Answer 4

练习双杆，双手握杠，身体下沉悬挂，双臂支撑，向上挺起双臂，注意感觉胸部和背阔肌的发力！贵在坚持！

Answer 5

一、双杠双臂屈伸
二、做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地，上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。