Question

关于健身房健身计划的一些问题。

本人男学生，172，60KG，平时锻炼比较少，准备去健身房练练肌肉，麻烦帮我制定个计划，包括去的频率，练的内容，以及平时的饮食注意等等。。。谢谢谢谢

Answer 1

首先说去健身房做俯卧撑的，感觉真搞笑，不如在家做！另外去问教练的，他们先会教你几下，然后就要你买超级贵的私教，所以还是自己摸索健美的奥妙比较好，建议你上一些国内比较出名的健身网站，你在百度搜索一下就有了。
如果你非要训练计划的话，本身你偏瘦，所以有氧运动要做，但不要过量，如果训练时间充足的话，最好每次训练前先跑步热身，大概15分钟；在有氧运动训练日最好采用变速跑步30分钟以上，这样可以减少体脂和增加耐力，大概1个星期进行1天有氧运动日。
力量训练密度，就看你热爱健身的程度，例如我就一个星期训练6天，每天大概2个半小时（连热身、洗澡）
一般不要连续2天训练同一个部位的肌肉，例如星期一练胸部；星期二练腿部；星期三二三头肌群；星期四肩部；星期五背部。然后星期六有氧；星期天休息，具体怎样安排就看你自己喜欢。
具体训练的动作实在太多了，而且不是单纯的做动作，在力量训练当中有很多需要注意的地方，例如呼吸、发力点、动作的标准等等，所以不能在这里详谈，你最好自己上网了解。
另外在训练当中加入腹部肌肉和前臂肌群的训练，让身体整体发展。再上网找些健美训练的法则，例如“韦德法则”他会教你如何定制适合自己的训练计划。
一般一个动作做4到6组（不算热身组），每组做8-10次，假如想增加耐力就做10次以上，想增加力量就做6次左右。
饮食方面，请注意热量和脂肪的摄入量，每天采用小吃多餐的进食方式，训练后增加蛋白质的摄入量，注意休息。

Answer 2

健身房有教练，，每个教练都会认为自己的方法是最好的，即使你觉得不是那样，但在人家的地方，出于尊重，最好先问问他。另外要看你的时间，而且你没有说你要练什么肌肉，是全身的还是局部的，要达到什么效果，建议入门前看看一些杂志或者书籍，另外跟同好多聊聊，因为健身计划不是一个死的东西，会随着你的成长和要求不断变化的。

Answer 3

建议先自己跑跑步，做做俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，有一点基础再去健身房锻炼。