Question

健身房健身计划，要最有效的

18岁，172cm,68kg,赘肉较多，大小腿粗，麻烦哪位大侠帮小弟制定一个健身计划

Answer 1

这是本人曾经的训练计划和训练日记，非常见效，希望对你有帮助！
7月5日 正式上课 第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积
腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个
慢跑20分钟
7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）
龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）
7月8日 练 二头三头 （第三节课）
持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组
躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组
腹肌撕裂者三组 每组19个
慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）
7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者
7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）
教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组
哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束
腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐
7月11日 练胸（第四节）
下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）
上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少
飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展
俯卧撑 四组宽握
腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组
7月12日
下午 腹肌撕裂者4组
7月13日
自己练 教练指导
引体向上四组
龙门架拉背加杠铃划船六组
二头一组
腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）
侧平举 六组 力竭
前平举 加上推 力竭 六组
腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)
引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个
直杆儿下拉 六组 用背 力竭
腹肌撕裂者 30个 两组
三十分钟变速跑

7月16.17,18日 休息
7月19日 练胸（第七节）
四十个俯卧撑（宽） 胸外沿
双杠臂屈伸 四组（力竭）
上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤
平板哑铃飞鸟（六组）
腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟
变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）
练背
引体向上（教练助力）六组（强迫次数）
单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组
腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练
7月21日
休息
7月22日练肩
侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）
龙门架拉伸（练三角肌后束）
腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）
7月23日
休息 两组腹肌撕裂者
7月24日
腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

Answer 2

　　你找一个瑜伽垫坐，不建议你用仰卧起坐板，因为你体重大，用腿勾的话会是你腿部发力过多。

　　以上是你第一周的训练计划，除了快走之外，你只能坐这2个动作。训练时间为周二、周四、周六 三天。

　　饮食：不用刻意的节食。早餐一定要吃，训练前半小时吃点面包或者饼干以便能量的消耗。训练后半小时进餐。吃完不要马上睡觉。11点左右休息，要有规律。

　　拿分不是最重要的，我希望可以真正的帮助你塑造健康的身形

　　你好！首先自我介绍一下，我是湖北帕菲克三星级私人教练！

　　我想告诉你的是健身计划因人而异，在不了解你的身体情况下是不能随便给你制定健身计划的，因为健身计划对每个人都不一样。如果拿来照搬只会起到事倍功半的效果。首先确定的是你17岁应该是高中生，按照你的年龄和身高，我测得你的体脂百分比在25左右%，也就是说你身体属于脂肪含量过高，如果不控制体重的话，随着年龄的增长会出现一些“三高疾病”。下面我就跟你讲讲为什么人会肥胖，如果一个人所摄入的热量比他的基础代谢率高，那么这个人会胖，反之会瘦。-基础代谢率的计算：（脉率+脉压）-111。这个你自己计算。因为你是学生经常坐所以你多余的脂肪会集中在腿部和臀部。我虽然没有见过你的体型，但是可以想象的到你应该属于哪种上身不是很胖，而腿特别粗的类型。

　　基于以上情况，我觉得你现在不适合进行力量和器械训练。因为你体重大会导致运动不当造成的膝关节压力大，从而致使你膝盖受伤。为了保险起见，我为你制定一下健身计划：

　　1：第一个星期每次训练在跑步机上快走50分钟，然后休息5分钟等心率慢下来以后坐颈前下拉，在教练的知道下做这个动作。（如果你有条件最好去健身房办张学生卡或者月卡），请看图。

　　颈前下拉：3组* 15

Answer 3

光这样的描述,无法定位所需要的课程.
鄙人类似的身高体重,确是健硕的身材.
脂肪人体主要分9块地方堆积，你的在哪
而且需要的器材贵健身房也不一定有。
高级动作，也没有力量和控制力，韧带去做。

建议上照后,才能为你制定健身计划.
以及是否有健身经验，之前练过哪些动作。
平时做哪些运动，作息如何，每星期多少次健身，每次愿意花的时间有多少。
参不参加操课等。

PS：大腿粗，中国人基本是内侧脂肪堆积。
而小腿粗，所影响的先天因素就让之分为2种。
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先为你指定一份最最简单的健身计划：
1.健身房里有操课么？每天或隔天坚持1-2节跳操。
2.每天早上空腹跑800-3000米。

70%的人只有2星期的热度期，如果你能坚持1个月。
说明你有毅力，我再为你指定健身计划。到时候看你是要全身，还是侧重点在哪。
又或者你从事，热爱什么运动，针对这些运动，有特效的辅助健身动作。

Answer 4

热身10分钟快走