Question

求一个适合我的健身房计划，25岁 身高1.85 体重65kg 缺少骨骼肌 目的是体重到75KG 骨骼结实！我用健身器材

用健身器材锻炼的计划， 我没接触过健身 请介绍仔细点 。 谢谢!

Answer 1

针对你的特点，提醒一下：
一.瘦人锻炼的基本原则是少消耗，多存储。

二.瘦人适合大重量，低次数的锻炼方法。即每组动作，做7-10次即可。超过十二次，有减肥的效果了。所以选择哑铃、杠铃时，要刚好达到这个次数为止。

三.平时不做器械以外的消耗性锻炼。如游泳、跑步。

四.每次训练控制在1小时左右。

五.每周一练胸、肩和肱二。每周二练背、肱三和腿。周三休息。周四与周一相同，周五与周二相同。周六、日休息。总之，一周顶多练习四天，至少休息三天。休息是长膘的时间，肌肉和脂肪同步增长。

常见动作如下：
练胸肌：卧推(平板练胸中部、上斜练胸上部、下斜练胸下部)，仰卧飞鸟(塑形)。
练背阔肌：直杆颈前或颈后下拉，单杠颈后上压（以上两个动作：宽握练背上部，窄握练背下部
），俯身或坐姿划船（练背厚度）。
练肱二头肌：哑铃弯举，小杠铃弯举。
练肱三头肌：杠铃窄握推举，直杆胸前下压，双手颈后推铃，单臂头侧推铃
练腹肌：仰卧起坐（练上腹），单杠悬垂提膝（练下腹）
练大腿：负重深蹲
练小腿：负重伸踝
篇幅所限，不能细说。有专业术语不懂的，可追问过来。
每个部位选择1-2个动作，每个动作做2-3组，每组间休1.2-2分钟。

六.锻炼时少喝水。瘦人肠胃都不好，运动的时候血液都集中在肌肉上，此时喝大量水，刺激胃肠。

七.饮食就别挑了。还是多吃鸡蛋、牛肉、牛奶、鱼和豆制品吧。健身后一小时内补充进去最好。

如果你能坚持下去，一个月长1-2斤，一年长15-20斤，太可能了！

加油！

追问

我在健身房健身。 我想知道你说的这几个项目具体是用什么器械完成的！ 谢谢你

追答

卧推用杠铃
仰卧飞鸟，双手颈后推铃，单臂头侧推铃等用哑铃
直杆颈前或颈后下拉，直杆胸前下压，用组合器材，也有专门练背的器械。俯身划船用哑铃或杠铃，坐姿划船有固定的器械
负重深蹲、负重伸踝在深蹲架下练

Answer 2

你去不算太次的健身房肯定会有教练指导你的啦，问教练就可以咯，我在健身房健身一年多自己瘦了四十斤，也看到想增肥的GG变壮实了，有教练指导，负重型的器材最好不要在无指导的情况下使用，亲身指导跟自己文字或是视频看到的还是不一样的

Answer 3

靠健身长肉。。。你还是先吃到160斤再健身减10斤比较靠谱