Question

如何在家中利用一对哑铃来练出胸肌，腹肌，和手臂

Answer 1

　　给你一份初级训练计划吧。（初级训练计划 是指初学者半年内的计划）
　　注意：在做一下动作时，一定要握紧哑铃，不要脱落以免受伤。

　　（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

　　（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

　　星期一
　　星期三
　　星期五

　　1）徒手热身操5~10分钟
　　1）准备活动：上身转体和双臂伸展
　　1）准备活动：下肢拉伸。

　　2）胸肌：哑铃平卧推(10/4)
　　2）二头肌：哑铃弯举(10/3)
　　2）肩部：哑铃侧平举(10/3)

　　3）胸背肌肉群：拉门框引体向上(10-12/3)
　　3）三头肌：单哑铃颈后臂屈伸(10/3)
　　3）上胸部：哑铃上斜卧推(10/3)

　　4）肩部：哑铃颈后宽推(10/4)
　　4）背部：俯卧哑铃划船(10/4)
　　4)肌：哑铃双臂屈伸(12-15/3)

　　5）肩部：俯卧哑铃飞鸟(10/3)
　　5）肩部：双哑铃耸肩(10/3)
　　5）腕部：哑铃腕屈伸(10/3)

　　6）背部：哑铃弯腰硬拉(10/4)
　　6）大腿：哑铃负重深蹲(10/4)

　　7）腰部：哑铃负重体侧屈(10/3)
　　7）小腿：哑铃负重提踵(10/3)
　　7）大腿：哑铃弓箭步下压(10/3

　　8）腰部：哑铃负重转体(10/3)
　　8）腹部：仰卧举腿20/4
　　8）腹部：仰卧起坐20/4

　　9）放松3~5分钟
　　9）放松整理
　　9）放松整理

　　上述各式中，分子指次数；分母指组数。

　　同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。

Answer 2

你好，哑铃锻炼的主要是手臂，胸肌和腹肌最好的锻炼方法就是俯卧撑，不需要任何器材，锻炼效果非常好，建议你每天至少做100个俯卧撑，可以分批完成，但是要限制在15分钟以内，做完之后顺手举100~200次哑铃就可以了，哑铃锻炼量比较小，真正想锻炼肌肉出来，连续不断练2小时哑铃估计才有效果，但是估计你也没那个时间吧~所以建议你俯卧撑为主，哑铃辅助

Answer 3

我回答因为我自己本身就是一个"筋肉人"一对哑铃就想练这么多部份的肌肉?我实在是不会.我目前虽然是一个二级残疾人,但几乎每天洗澡之前都做运动来热身.(我冬季不能不做,因为我是洗冷水澡的.)现在是宽距俯卧撑6X(胸肌),仰卧起坐8X,(腹肌,靠客厅的石茶几压腿.如果实在没东西压腿就平躺下来后将脚抬高六十度,不过这也得配合仰卧起坐才比较快.)蹲下起立1X0(大腿肌,不要小看这动作,其实你可以马上去扶稳固的物件来试试.做完100下我保证你脚发软.)洗澡后在房间里面哑铃左右手各12X下(二头肌,通常是125.如果举到举不动的话来两个二十公斤的不是很快就会举不动?)坚持的做比你靠重量还好.练二头肌的哑铃推荐用十磅就足够啦.你别以为十磅轻.你一只手能练哪么100下比你用二十公斤举十下的效果好.肌体要整体发展才好看的. 今天去买了一对3KG的铁沙绑腿.打算以后常用.

Answer 4

坚持，左右手一起煅炼