Question

如何通过俯卧撑锻炼胸肌

我还是学生，所以没钱去健身房只能做做俯卧撑。现在我是每天做3次，每次8组，每组30个，但是看到网上说天天做不但没效果反而起反作用，我就不知道该怎么办啦，现在有几个问题请教，希望一一解答：
1 俯卧撑到底是两手宽点好还是窄点好，听说窄的练内侧，宽的练外侧，如果两者结合做怎样？还是单纯的窄？
2 是一天做一次就够啦，也是就是一天一次坐到力竭就行了？还是一天做3次（早，中，晚）？
3 做完后休息多久进行第二次锻炼？比如今晚做的，是不是要到后天晚上再做？
4 胸肌和腹肌的锻炼休息时间分别是多少？就是做完一次完整的训练后休息多久再进行第二次完整训练？
5 是平地做还是脚在床上做俯卧撑好？
6 给套好点的俯卧撑训练方法。

最好是亲身经历的！不要复制，我看了很多，复制不复制我很清楚。
我的情况是：一次最多做50个，不过可能不那么标准，没有完全的全部下去！以后我会改i！宁愿少做点也要做到标准，腹肌明显的有6块，剩下2块怎么办？
关于第二个问题，我的意思是：比如今天做一次完整的训练到力竭，接着休息一天，恢复肌肉，然后再做一次，还是说今天早中晚做完然后再休息一天，接着第三天再早中晚？
运动完不用休息一天吗？？？？

Answer 1

首先，建议买2个哑铃，每个20公斤，二、三百元，练卧推、仰卧颈后提拉和仰卧飞鸟比俯卧撑效果好很多，花费比去健身房要少很多——当然，由于重量没有杠铃重，所以卧推动作必须慢，自己在心里默数吧，下降时间要比上推时间稍长些。我还见过练石锁的练家子，肌肉堪比专业健美运动员了……
其次，如果你还是坚持俯卧撑，那么我建议分9组练习：架腿宽、中、窄距，平地宽、中、窄距，以及架手宽、中、窄距。其中，架腿对胸上缘有较大刺激，架手反之（下缘一般不专门练都会较为明显，所以……），架的东西最好不要太高（因此建议用矮凳而不是床）。宽距刺激上臂和胸外侧，窄距可以练胸沟。
一、运动前做10分钟热身，注意，要活动全身，因为标准俯卧撑要用的肌肉很多，不仅仅是胸部。
二、如果你胸肌已经很可观，想练线条，那么一百数百次的快速俯卧撑很好；如果是想增加围度，那么负重、缓速、标准的俯卧撑才是你需要的。负重很简单，用不着沙袋，用重物把书包装满就能有个几十斤了（尤其现在的书都很重……抑或让瘦的同学坐在你上背部）。
三、第一次做之前，竭力做一组（前提是负重、缓速、标准），看能做多少，以60%-80%作为你今后每组的锻炼标准。
四、锻炼方法很多样，比如每组次数相同、每组次数递减、每组次数递增等等，根据效果，自己决定（不经过实际训练，谁也不知道你适合哪种）。不管哪种，每个动作至少3组，每组间隔都最好保持在半分钟-1分钟。
五、锻炼完之后20分钟-50分钟补充能量，以高蛋白食品为主，不愿意买增肌粉、蛋白粉、肌酸之类补剂的话，牛奶、鸡蛋、各种瘦肉也很好（据说阿诺就是大量吃红肉），并大量喝水。这个时间段营养吸收是最好的。豆浆不建议。
六、同一部位的训练休息48小时后再做较为安全，不易造成运动损伤，而一周保证2次胸肌训练就足够了——但腹肌不同。
网上有8分钟给你6块腹肌的健身视频，我就不赘述腹肌怎么练了，你会发现那8分钟比单纯做几百个仰卧起坐要有效得多。如果你只是要练肌肉，隔天一次的腹肌训练就能够保证，且不容易反弹；如果你想控制体脂，那么一天一次也是可以的。

追问

“架腿宽、中、窄距，平地宽、中、窄距，以及架手宽、中、窄距”怎么理解啊？详细点好吗？9组每组做几次，每次几个啊？我平地俯卧撑最多50个，还是第一次

追答

架手的可以不做（理由前面说了，除非下缘不明显）
架腿的就是腿架在矮凳上，宽、中、窄距就是你双手支撑位置的距离，中距比肩距略宽，宽距和窄距你应该就能理解了。
比如你平地最多50个，那么现阶段试试这个：
每周第一次训练，比如周一：
热身10分钟，平地中距5+8+10（分3组），每组间隔半分钟，休息1分钟后，宽距5+8+10，再休息一分钟，窄距5+8+10，总共23X3=69个，训练度比你做50个大，但由于是拆开做的，还是不同刺激方向，疲劳度大致与你做50个相当或者更少。如果做起来感觉轻松，那就加负重；如果感觉吃不消，最后的完不成或动作不达标，就酌情减少次数。
每周第二次训练，比如周三：
同第一次，但腿架在矮凳上。
第三次训练（如果你对2次训练不满足），比如周五：
练架手俯卧撑，或者拍手俯卧撑、五指撑等前2次训练没用到的动作，单臂撑目前不建议。
胸肌训练一周3次是极限，多了不好。

追问

谢谢，那个5 8 10是什么意思啊？难道一组才做5个，8个，10个，这样分三组？最后不解的就是你说总共69个，但是我那个50个是一组的量啊，我一般做8组就是，但是控制在30个，所有就是240个啊。还是你的意思是这些也要重复做？每个三小组也只是算一个大组？接着照这样再做若干大组？
你的回答很好，你是做健身的吗？腹肌可以天天训练吗？我在微博上转拉 关于腹肌的，挺给力的确实
话有点多，希望能一一回答我，我给加分

追答

我还以为你总共只能做50个呢，刚还在和人说现在学生体质真差……
你一组最多50个的话，30个就很好啦，觉得训练度不够的话也没有必要加次数，加负重就好了，也就是每个撑距30（无负重）+30（轻负重）+30（中负重）=90个，这样3种撑距加起来就是270个。当然，你可以选择统一负重或负重递减，实际效果由你自身体质决定。
刚忘了说的是，在3种撑距共9组动作做完后，最好双臂向后握住固定物以拉伸胸肌一分钟，可以放松肌肉，对增加围度也有好处。
腹肌上面说了，控制体脂的话可以天天练，只是练肌肉的话隔天一次就可以了。

追问

好嘞！谢谢啦，最后确认一下，你的意思就是胸肌训练一周三次总的训练，意思就是一天只要完成所有的一次就行了？？？接着，有9组，每组做30个，就是270，然后就休息30分钟补充蛋白质，再休息1天接着重复这种训练。是这样吗？其实也就是最后一个问题，是不是一天只要完成这270个就行了？还是要和我原来一样，一天做3次这样的？告诉我你的QQ吧，拜托啦
回答我，我马上把分给你

追答

270个标准的俯卧撑是很累的——如果4-8秒做一个的话。另外，每周不要重复同一动作训练，比如周一平地做，周三架腿做等等，总之要从多个角度刺激肌肉，总是重复一个动作，肌肉得不到有效锻炼的，而且容易造成体型走样。
锻炼的强度很重要，进食和休息也同样重要，有张有驰对任何事都是适用的。
最后，还是建议买些简单器械，如哑铃等进行锻炼，俯卧撑毕竟算不上效率高的胸肌训练方法。

Answer 2

如果你去健身房训练胸大肌你会用到平板卧推练习胸大肌外,中,内侧
用上斜卧推练习胸大肌上缘 用下斜卧推练习胸大肌下缘
这些动作都是身体躯干不动用手臂推动器械或杠铃!如果你仔细观察就会发现健身房的组合器械扶手的位置正好位于你胸大肌的正前方!
所以反其道而用于俯卧撑的话你的双手支撑点的正上方如果是你的胸大肌的话你的训练就是有效的至于是宽点还是窄点这就看你是想练胸大肌的内侧还是外侧,手不动把脚垫高可以练到胸大肌的上缘
脚不动双手向肚脐方向移动到胸大肌下方就可以练到胸大肌下缘
肌肉的增长需要不断的重量刺激 不建议你一组做50次,如果你按照上面的方法做的很标准的话25--30/组就可以了,家里有哑铃的话可以做一个小循环练习:
先用哑铃做仰卧推胸12--15次 胸大肌用全力,做完马上做一组哑铃仰卧飞鸟夹胸12--15次,做完马上做一组8--10次俯卧撑,这样比你单纯做俯卧撑的效果要好很多,做完以后休息2分钟进行一下肌肉拉伸然后再完成两个循环,这样你的训练量就够了,第二天不累的话可以选择做上肢练习.
建议你不要只做胸部训练 最好全身肌群都加入到训练计划里来这样你的训练才算完整

Answer 3

俯卧撑锻炼胸肌的方法：

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

Answer 4

俯卧撑确实不错，纠正前面网友的说法，针对胸大肌上中下部，采用的方式应该分别是身体上斜、平撑和下斜，与手的位置上下并无直接关系。但手撑的宽度大小还是挺重要的，一般宽距离更能刺激到胸大肌，在做的时候可以明显感觉到，动作一定要到位。随着胸肌力量的增强，可以适量负重，大负重量造就大肌肉块，但我们可以运用意念力，即每做一个都使尽全部力量来做，这样的效果会更好。
注意：在做俯卧撑时，两肘一定要向外打开，与肩平行；如果采用两肘夹紧身体的做法，很大程度上就同时锻炼到肱三头肌了。

针对问题二：
人体肌肉群，除了腹直肌可以高频率的刺激外，其他肌肉群应该采取锻炼完一次后，间隔48-72小时再练得方式，当然前提是每次的锻炼强度要足够，因为肌肉需要足够的时间休养生息，肌肉生长的原理就是超量恢复生长，没休息好，是会导致事倍功半的，严重的肌肉不但不长还会造成损伤。你只是通过俯卧撑，没有负重的锻炼情况下，可以将间隔缩短，可以隔天练一次。
记住：重质量，而不是看做的数量。
重效率，而不是看练了多长时间。（即集中刺激）

Answer 5

我个人认为做俯卧撑应该是比自己的肩宽一点就可以了，当然是把脚垫高做比较有效果，每天坚持做一次，每次做5组。每组按自己的要求做就可以了