米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳地-
随着我国人口老龄化与生活方式的变化，糖尿病患病率逐年升高。作为一种慢性疾病，糖尿病目前尚不能被根治。由于血糖的长期升高，还常常伴随各种急、慢性并发症的发生，不仅严重影响了患者的生活质量，也成为严重影响 社会 发展的公共卫生问题。 到2017年，我国糖尿病患者达1.14亿人，患病率为11.2％。 这么多的糖尿病患者，怎样治疗就是一大问题。
在糖尿病的所有疗法中，饮食治疗是最基础的，能够有效控制病人血糖、减少或延缓慢性并发症。有人听说，吃白米饭太多，会患糖尿病，这是真的吗？什么主食更容易升血糖呢？糖尿病病人应该怎样注意饮食呢？接下来，就为大家一一解答这些问题。
根据现有的数据， 白米饭吃太多，确实会增加患糖尿病的患病风险 。发表在《英国医学期刊》（BMJ）的研究报告，调查了来自中国大陆、日本、澳洲与美国的35万人，追踪时间从4年至22年不等。
结果显示，在白米饭食用量大的中国大陆与日本，食用白米饭最多的人与最少的人相比， 患2型糖尿病的几率高了55%。 而在白米饭食用量远不及中日的美国与澳洲，白米饭食用最多的人比最少的人， 患2型糖尿病的几率高12% 。因此得出结论，随着白米饭食用量的增加，2型糖尿病的患病风险也逐渐增加，尤其是在亚洲（中国和日本）人群中。
为什么会出现这样的结果呢？ 科学家解释说，因为精白米饭能够很快地被肠胃吸收，使得血液中的糖升高。 另外，还与体质原因有关，相比欧洲人， 中国人对碳水化合物的血糖反应更高，餐后血糖也更容易升高。
但是也不能因此就不吃米饭了。如果整天不吃或少吃米饭，体内长期缺乏碳水化合物，身体的热量不够，就要靠高脂肪、高蛋白的食品来补充。这样反而加重了胰岛的负担，给糖尿病的发作提供了可乘之机。
日本的研究发现，同时食用米饭和牛奶，比只吃白米饭，升血糖的作用小了很多。不论是饭前、吃饭时还是饭后喝牛奶，血糖的指标都比只吃白米饭低。因此，吃白米饭时搭配牛奶，有助于预防糖尿病。
从这个例子中可以看出，即使糖分的含量相同，只要和不一样的食物搭配，对血糖的影响也有所不同。 对于偏瘦的糖尿病患者，需要适当加强营养 ，主食还是必不可少的。此外， 醋、鸡蛋、大豆制品、山药等都有降低血糖的作用，可以适当食用。
精米或白米主要由淀粉组成，是通过一系列机械化过程（包括脱壳和碾磨）生产的，一般来说，特定白米的升血糖指数（GI）取决于加工程度、烹饪时间和直链淀粉含量。 长时间蒸煮的米饭，升糖指数可以达到83.2。馒头的升糖指数为88.1。面条三者中GI比较低的，有81.6。可见这三种主食都是高GI食物，升糖指数从高到低的排序为：馒头 米饭 面条。
既然我们的主食升糖指数都这么高，那么糖尿病人怎样吃主食才安全呢？
1.适当食用粗粮，做到粗细搭配
燕麦 可降低糖尿病人的餐后血糖。荞麦素有 “五谷之王” 的美称，含有 单宁、芦丁、蛋白酶抑制剂和生物类黄酮物质，有明显的降糖降脂和增强人体免疫力等作用 。鹰嘴豆被称作“粗粮中的粗粮”，富含多种优质植物蛋白、维生素、膳食纤维等成分，有降糖降脂、保护血管和增强人体免疫力等功效。这些食物都比较适合糖尿病人。将这些粗粮与作为主食的精粮、细粮搭配食用，对糖尿病人有好处。
2.补充膳食纤维，科学搭配食物
有研究证明， 膳食纤维和蛋白质在胃肠道经过混合能形成升糖指数较低的胶团，增加饱腹感，减慢胃排空速度，同时促进肠促胰岛素的分泌，从而控制餐后血糖升高 。
因此，我们可以多吃一些富含膳食纤维的食物，比如粗粮、蔬菜（尤其是绿叶菜）和一些水果。但是注意，含糖量高的水果，如 山楂、哈密瓜、甘蔗、香蕉等还是尽量不要吃。
总之，在总体能量保持规律的前提下，要避免饮食结构单一，避免大量食盐和肉制品的摄入，减轻高胆固醇和高血脂对身体带来的负面影响。此外，豆类食品富含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、碳水化合物和矿物质等营养物质，并且脂肪含量低，血糖生成指数较低，也是非常适合糖尿病患者的一种食物。
3.调整饮食顺序
我们大多数人的饮食顺序都属于混合饮食，就是同时吃蔬菜、脂肪/蛋白质食物和碳水化合物，饭菜一起吃，以饭为主，主食在饮食构成中比例最高（约60％）。
但是近年来，科学家发现， 调整糖尿病病人的饮食顺序，有利于控制血糖 。研究显示，2型糖尿病病人将饮食顺序调整为碳水化合物在蔬菜及脂肪／蛋白质类食物之后，能有效控制餐后血糖的升高，更有利于糖化血红蛋白、体重的控制。
也就是说， 患有2型糖尿病的朋友，在吃饭时，最好先吃蔬菜、肉蛋奶，最后再吃主食，这样可以明显提高血糖控制的效果 。专家解释说，这是因为蔬菜中的膳食纤维素延缓了碳水化合物的吸收，提高人体对胰岛素的敏感性，增加胰岛素的利用率，从而强化胰岛素对血糖的调节作用。
肥胖、高热量食物摄入及缺乏运动等是造成糖尿病的主要危险因素 ，所以对于糖尿病患者来说，有必要合理分类、严格控制进餐量和种类，掌握饮食禁忌，科学进餐，同时要坚持长期有氧运动，提高机体的代谢能力和血糖调节能力，以良好的心态面对生活。
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