Question

寻 详细的健身房健身计划 本人174 57KG 很瘦，求初级健身计划

补充一下，本人22岁，每星期有5天可以去健身房。想练全身，上半身为主

Answer 1

　　初级训练计划 （是指初学者半年内的计划）
　　按照你的要求，此计划以上半身为主，同时保持一定得腿部肌肉锻炼。另外，最好隔一天练一次，因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。

　　（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

　　（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

　　星期一
　　星期三
　　星期五
　　（周六和周日，可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）

　　1）徒手热身操5~10分钟
　　1）准备活动
　　1）准备活动

　　2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
　　2）二头肌：弯举(12RM/10)*3
　　2）肩部：侧平举(12RM/10)*3

　　3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3
　　3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
　　3）上胸部：上斜卧推

　　4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
　　4）背部：杠铃划船(12RM/10)*4
　　4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3

　　5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
　　5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
　　5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3

　　6）背部：硬拉(12RM/10)*4
　　6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
　　6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4

　　7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
　　7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
　　7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)*3

　　8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
　　8）腹部：仰卧举腿20次*4
　　8）腹部：仰卧起坐20次*4

　　9）放松3~5分钟
　　9）放松整理
　　9）放松整理

　　上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。

　　同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。

　　祝你早日成为健美男人！