Question

求健身房健身计划.希望高手给指导

本人1.75 体重164.长年坐办公室.肚子上肉多...最近办了个健身卡.希望能把肚子练下去.顺便练练力量...希望能给个长期的健身计划..谢谢了....

Answer 1

增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ；
上斜哑铃推举 8-12RM ；
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ；
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ；
俯立杠铃划船 8-12RM ；
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ；
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 ；
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM ；
仰卧起坐15-20RM ；
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组 ；坐姿腿举 10-15RM ；腿屈伸 12-15RM ；腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

Answer 2

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