Question

急！急！急！啊！ 谁帮我制定一个体育锻炼的计划啊

因为现在上初三了 中考要考200米跟实心球
我总是不知道怎么训练好
我是一个比较瘦小的男生 没有身体优势
扔实心球的时候老师对我说你的后脚没弹出去 其他的姿势很好 请问有什么办法可以改善我的扔实心球的距离？要锻炼什么？给定个计划。
还有跑200米的时候 老师跟同学都说我步伐大 没频率，所以跑不快。怎么练习频率啊？
还有考试的时候要注意些什么 吃些什么能使人更兴奋。？

Answer 1

　　一在健身房的计划1胸部，杠铃平板卧推5组每组8到15个组间休息60到90秒，杠铃丄斜卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃平板卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃丄斜卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃平板仰卧飞鸟3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃丄斜仰卧飞鸟3组每组8到15个组间休息60到90秒，十字下拉3组每组15个组间休息60到90秒
　　2背部，重锤下拉 5组每组8到15个组间休息60到90秒，单臂哑铃划船3组每组8到15个组间休息60到90秒，硬拉5组每组8到15个组间休息60到90秒
　　3肱二头肌，哑铃弯举5组每组都做到力竭组间休息60到90秒，杠铃弯举3组每组15个组间休息60到90秒，哑铃单臂弯举5组每组都做到力竭组间休息60到90秒
　　4肱三头肌，站姿正握下3组每组15个组间休息60到90秒，站姿反握下拉3组每组15个组间休息60到90秒，站姿单臂反握下拉3组每组15个组间休息60到90秒，仰卧臂屈伸3组每组15个组间休息60到90秒
　　5肩部，哑铃侧平举3组每组15个组间休息60到90秒，站姿杠铃宽握上提5组每组15个组间休息60到90秒，并握哑铃前平举5组每组15个组间休息60到90秒
　　6腹部，悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
　　.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
　　.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
　　.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次
　　7腿部，深蹲5组每组15个组间休息60到90秒，健身机腿内收拉5组每组15个组间休息60到90秒，站姿提踵5组每组15个组间休息60到90秒，骑驴式提踵深蹲5组每组15个组间休息60到90秒
　　计划安排如下，星期一胸，肱三头，腹肌星期二背，肩，肱二头，腹肌星期三腿，星期四休息以后菏泽样循环下去
　　二在学校的计划
　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

　　8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
　　练习频率可以多练短跑每次都拼尽全力跑
　　锻炼后立即补充肌酸和乳清蛋白，考试前在吃肌酸可以提高力量体能