Question

最近看了硬汉二 看到刘承俊觉得他肌肉太牛了 一下子就想健身了 谁可以按照我的情况帮我搞个健身计划

我身高一米82 体重一百五 有些虚胖 早上7点前 时间随便 晚上8点后 大把时间 有条件买蛋白粉 不过健身房 没有了 内个时间段 一个时间有一天可以去 家里有哑铃 谁能帮我搞个健身计划 详细些 最好一年多就可以搞定 不怕吃苦 先谢谢大家了
对了 我就想肌肉搞成刘承俊 内个样子的肌肉男 最好在家可以搞定的 我上班的和居住的地方 离健身房太远 每个星期 可以去一次 诶 无奈啊

Answer 1

我是健身教练，说说一点建议吧。
首先1年以内想练到刘承俊那个程度是不可能的，他也是常年健身系统训练才练城的，而且他也很有身体天赋。但我们练成健美漂亮的身材还是可以实现的，但要慢慢来。
你的体重正常，只是肌肉少了点，或者你的腹部脂肪多了些，显得虚胖。
给你个计划：时间你自己定吧
1、俯卧撑 每天4组，每组做到做不动为止，中间休息2~3分钟(很痛苦，但很有效果)，当你第一组能做到40个的时候，改变计划
2、仰卧起坐 每天4组 也是每组做到做不动为止，中间休息2~3分钟，当你第一组能做到60个的时候改变计划
3、慢跑 30分钟，可增强你的耐力，降低脂肪含量
4、用哑铃可以练练二头肌弯举，和侧平举（练肩），坐姿推举练三头肌和肩，每隔一天一练，各4组，每组12个，选你能做12个的重量
5、唯一能去一次健身房的时候，练卧推和深蹲，各6组，很累，但这两个动作对全身肌肉发展都很有利。
刘承俊很浮云，训练很艰苦，坚持最重要

Answer 2

武术中的卧虎功
发布时间：2010.09.27 新闻来源：厦门万鹭武术馆www.xmwlwsg.com 浏览次数：

其实卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120；双腿并拢伸直；不要凸臀。
注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。

不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。
首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。
你如果能连续支撑2分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。
你能连续支撑5分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一声（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。
当你终于能连续支撑20分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打！
其 次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120“角，能使大、小臂几乎均匀受力，因而使大、小臂都能得到锻炼，而不象普 通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉），这样练出的力按传统说法是生自骨 髓之力。
练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。
为尽快增强臂力，可经常投卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。
在练功时，还可以尽力向前后左右上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。
卧虎功不讲究意念、呼吸，也没有时间、地点的限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，盼望练习者，特别是限于条件只能自学的武术爱好者学有所成。”
最后也要指出，任何一种抗打功夫，在实战中头部与裆部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。

附：卧虎功歌诀
卧虎神功少人知，
拳掌支撑莫变形.
筋肉骨骼俱坚实，
磨盘压身千斤重.
苦中加苦等闲视
（注：旧时练卧虎功，达到一定程度后，有在背上加重 物以增练功难度之法，现代人已用不着了）。
既练拳力又练心，
成就金刚铜铁身。

Answer 3

按你的身高还算是比较瘦的,你说的胖大概就是肚子上吧,我一米七,练的体重就有140了!
你的时间不是很好,一般最好锻炼时间在下午四点到六点,晚上八点以后基本上就快睡觉了,睡前锻炼的话会影响睡眠的!最好抽时间去健身房,光靠哑铃 的话效果不好,健身房有教练专门指导你每个详细的动作,每天下午抽一个小时就足够了,这是个长期吃苦的事情,一定要坚持!关于蛋白粉,你现在暂时不用吃,先把每个部位的动作都学会,然后练个三个月到半年,有一定基础了再吃就行了!

Answer 4

楼主你太天真了。健身这玩意不是短时间的。要常年累月的。而却又不能过量。最好是隔天练1次。要负荷的练！

Answer 5

LZ考虑你的情况 我帮你制定个简单可行的计划
胸部 建议你到淘宝上买个俯卧撑架 然后在家做俯卧撑
肱二头 哑铃弯举 注意肘关节不要动
肱三头 哑铃臂屈伸
肩 哑铃飞鸟 哑铃推肩
注意哑铃重量不能太轻 一组做8-12个要力竭

有时间去健身房可以 卧推 拉背 深蹲
LZ加油