Question

健身 肌肉怎么锻炼？ 进来帮帮忙 谢~

本人18岁！ 之前到现在 都瞎锻炼，从锻炼到现在 略微有点肌肉了，但不是很明显！ 今天无意中看见 瞎锻炼的肌肉 简直…… 所以我想问问怎么才能练出线条比较完美的肌肉，就是肌肉很好看那总，我语言表达能力不行， 你们应该能懂我的意思吧？
目前工作忙 没时间去健身房 也没时间户外运动， 目前就晚间在家 用小件器材锻炼肌肉， 什么 臂力器 哑铃 拉力器 什么的，不是很全！另外还会做 俯卧撑 仰卧起坐， 一天也不会计划，就是想起就做 而且每天都在锻炼 一口气在半个小时内全做完。
所以 在这里请大家帮帮忙，一天 该如何规划 做几组！一组几个 等等！
另外 怎么才能锻炼出完美的肌肉线条！用我那些小件器材需要做什么动作 等等！
拜托各位了！

Answer 1

胸肌，俯卧撑最好，建议用宽卧，用登子做，慢慢练，逐渐拉大两登子之间的距离，
腹肌，仰卧起坐最好，慢慢的可以往自己上身加一点重量，
手臂，哑铃，慢慢加大重量，一般肌肉的锻炼都是要大重量去刺激才有用的
如果想练出李小龙那种倒三角的话，引体向上最好不过了，练到一定的程度的时候可以在自己的腿上加沙袋，
要调整好呼吸，不要弊着气做。

Answer 2

少个多组，所谓少个，就是在一组训练里用尽量少的次数耗尽大部分力量。然后休息一会，再做下一组，组数多点比较好。不要天天都练。隔一天为宜。这都是我的个人经验。
用什么方法练具体视你要练哪块肌肉而定。

Answer 3

太多字了，自己http://ewu6.com/ONEWS.asp?id=810看看吧，答案在上面。

Answer 4

（ 一 ）.锻炼前的热身

1 .益处.热身能给大脑刺激，降低肌肉的粘滞性提高其伸展性避免肌肉在运动中因突然用力而造成肌肉拉伤。

2. 内容.指全身性预热身体的练习。如，跑步 踢腿 弯腰 活动脚踝和手腕。

3.时间.一般在十分钟左右随温度的变化而改变温度高时可适当缩短。

4.热身后进行锻炼即可，中间不必休息否则会降低热身活动的效果。

注意：1.在进行拉伸运动时被拉伸部位的肌肉不要用力，另外动作要缓慢不要突然用力。

2.在做完全身系统拉伸后做一些一般性的热身活动，如：轻微的原地跑跳，这样能使全身的关节得到预热。

拉伸部位：1.拉伸大腿后部肌肉群

2.拉伸大腿内侧肌肉群肩部肌肉群

（二）进行锻炼的部位

一 . 肩部
1.常用练习

1 持重物平举（三角肌前束）
动作要领：上体不可摆动，肘关节可微屈
2.弓步上前举（三角肌前束）
动作要领：前举时肘关节弯曲
3.展胸收肩(三角肌 胸大肌 斜方肌）
动作要领：双肩后振时有力，收肩时充分
4.直臂画圆 （三角肌）
动作要领：直臂 圆大小适当
二.胸部
1.常用练习
1.弓步扩胸 （胸大肌）
动作要领：肘关节微屈，展胸要充分
2.弓步臂上举前放 （胸部下缘）
动作要领：成弓步站立，双臂上举，手心向前以半圆状向后同时手向内旋燕大腿还原至体前。依次重复
3.站立胸下夹胸（胸大肌下缘）
动作要领：交叉夹胸时手要低于胸

三.背部
1.常见练习

1.俯卧背后举 (斜方肌 背阔肌 三角肌后束）
动作要领：两臂后举要充分
2.背卧撑（斜方肌 背阔肌）
注意：做背起时不可用力过猛否则会造成背部肌肉拉伤
3.俯立飞鸟（上背肌群 斜方肌）
动作要领：两腿左右开立成俯立，两手握重物于体前然后以斜方肌和三角肌用力屈肘成飞鸟状向上提重物，提重物时边向上边屈肘
4.俯卧后举腿（此动作亦可锻炼腹部臀部）
动作要领：后举腿时肌肉要充分收缩

四.腰腹部
1.常见练习
1.仰卧收腿团身（腹直肌）
动作要领：身体仰卧两臂放于腰间弯曲双腿将双膝提至胸部上体同时前倾，双手抱住大腿然后小腿用力伸直，双臂可动但是团身要紧
2.仰卧直举腿（髂腰肌 腹直肌下部）
动作要领：腿要直举腿要缓慢
3.站立转体（腰腹肌群）
动作要领：转动不可太快，肘关节要微屈

（三）拉伸放松

1.背部拉伸 放松悬挂在单杠上数秒，也可进行背部踩压

2.肩部拉伸 体前或体后一手抓住另一小臂向外侧拉伸静止数秒还原两臂交换

3.臂部拉伸 两臂上举两手重叠由同伴抓住手向后拉伸，静止数秒

（四）练习的量
每次运动六十分钟左右每周练习三次隔天一次，刚开始两周每次练习应在三十到四十五分钟之间。各部位选择的动作一般为大肌群选一个动作不得超过三组小肌群选两个动作每个动作不超过两组，组与组间隔两分钟，要抽出十分钟时间进行放松

Answer 5

一、明确健康四要素
古老的健康概念，常以是否有病作为分界线，有病为不健康，无病则为健康，而现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡。21世纪的社会的健康四要素是身体健康、心理健康、社会适应能力、道德健康。

二、身体锻炼的必要知识
身体锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。身体锻炼应全面均衡发展，还要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。参加体育锻炼更要持之以恒，张驰有度，不能“一曝十日寒”，否则健康会离你很远。

三、运动负荷的把握
体育锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是运动过度的表现，它反映出你不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱体育活动的健身之效。
1、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过度的征兆。
2、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。精神难以集中现象。上课总想打瞌睡，做作业总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。

四、安全运动的措施与预防
1、预防：
运动前：体育锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。进行体育锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意外事故发生。
体育运动中的安全防范措施多种多样：越过器材时一定要有人保护；向前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手撑地，顺势作后滚翻。为预防运动中的外伤，你应尽量避免摔倒，注意穿防滑的运动鞋，遵守规则，减少不合理的身体冲撞和磨擦。
2、措施：出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等24小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高伤肢等方法，尽可能减少受伤部位的出血，避免损伤加重；48小时后，一旦局部的出血和肿胀停止，此刻可以进行按摩，理疗或敷药治疗，逐步恢复受伤部位的功能；受伤部位基本愈合，在加强保护的情况下，可以进行非碰撞性的一般练习，一直到安全愈合。出现肌肉痉挛（抽筋），常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时配合局部按摩和点压穴位等方法促进缓解。在剧烈的赛跑中，如果停止跑动，甚至停下来，就可能出现腿酸软，脸色苍白，眼前发黑，耳鸣等现象，严重的可能会出现昏厥等现象，这种症状称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和按摩等放松整理。

Answer 6

楼上都是复制的。我的经验是：仰卧起坐每天做4组，每组30个，俯卧撑3-4组都行，每组多少个无所谓，做到力竭就行，但动作一定要标准，发力方法一定要正确！不然肌肉会变形的。哑铃，你上网搜一些教学视频，照着做就行，多学几个动作，每个动作做3-4组，每组做到力竭，动作一定要标准。练完后做几个伸展动作，放松肌肉。臂力器和拉力器锻炼方法同上。（以上这些隔一天练一次)再就是跑步，每天慢跑半小时以上，跑完压压腿。我今年二十一岁，练了六年，现在倒三角都出来了。也不用去健身房，那里面太脏。锻炼这个东西贵在坚持，加油吧！