Question

健身初学者的一些疑问

如题，我练健身快一个月了，但是目前还没有任何明显的效果。现在有很多疑问想得到有健身成功经验的人士或专业人士指点。我21岁，身高174，体重60公斤，目标是增肌。
1、到底是每个部位肌肉做几种动作还是只做一种动作好，比如胸部，是只做杠铃卧推还是杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都做。我现在是做几种，每种动作4组，每组10个左右。
2、是必须每种动作做完才能做其他动作，还是可以交替做。每组动作之间有一定的休息时间，但是我不知道把握长短。我现在是交替做，这样肌肉得到充分休息了，但是不知道休息时间是否会过长。比如星期一我练胸部和肩，我做完杠铃卧推后又做了一些肩部动作，完了后再做胸部动作。
3、有些动作在最后一两组可不可以稍微减轻重量，不然没法保证做的个数。
4、脊椎下部分（腰后面那里）有点疼，不只是怎么造成的，应该注意什么。

Answer 1

21岁多么好的年纪，60KG很好的起点。
1、由于你是初练，建议你只做3个动作就可以了，比如胸，以卧推为主打，但要练得透彻，建议练8~10组，每组8~12个，重量由轻到重再到轻（金字塔法则），练完卧推做做飞鸟，和夹胸什么的拉伸一下，重量不需太重。
2、是每组动作做完再做其他动作，你胸肩那么做，初学也可以，但以后尽量集中练某个部位(胳膊可以做三头二头对抗组)，做完一组后你可能掌握不好休息时间，这个很正常，初学时不能太教条，原则是你心跳心跳能恢复正常，休息3分钟以内都是可以的。
3、这是可以的，
4、是因为大肌群动作，需要借助腰力(比如杠铃哑铃向上推举)，也有可能是你有时动作不规范造成的，你可以配个健美腰带。
其他建议： 刚开始练要以大肌群复合动作为主，卧推和深蹲必不可少。训练时动作一定要规范，宁可轻一点也不要不标准，不要看别人我们要超越的是自己。
祝你好运

Answer 2

推杠铃，必须10组！必须12个一组！

二头肌20组，每组10个

3头.10组，每组10个！

Answer 3

基本项目训练：
深蹲：练腿部
蹲提：练背部，练腿部
卧推：练胸部
引体向上：练背部，练肩部
杠铃划船：练背部
坐举杠铃：练肩部
杠铃弯举：练二头肌

Answer 4

1.每个部位的肌肉都应该做几种动作，从不同的角度和深度来刺激肌肉，你的现状训练量有点大，作为初学者，数量不是重要的，动作的质量更为关键，以胸为例，建议4个动作，每个动作3组，每组8~12个
2.这个要根据自己的身体状况进行调整，但是不建议新手在一个训练周期里面训练一个以上的肌肉部位，主要是由于体力以及体能储备不足的原因，肌肉在没有充分刺激的情况下就疲劳了，锻炼效果达不到，还容易受伤。
3,重量可以减轻，但是要保证次数和动作正确
4.应该是由于训练动作不正确或者重量过大造成，建议1，调整好动作，2，不要贪大重量