Question

不用器械，快速练习腹肌、胸肌，要求动作简单、最好随时随地可以练习

最好说的详细些，能配图最好，训练量多少合适，一般每组间隔多长时间

Answer 1

可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分.
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组.
腹肌最快的办法就是三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

Answer 2

每天做仰卧起坐，俯卧撑即可。
1、上腹肌的训练方法：身体平躺，双腿弯曲，双脚固定，双手扶头，起来用胳膊肘碰膝盖。
注意力集中在腹部，尽量用腹肌来完成动作。
2、下腹肌的训练方法，身体平躺，双腿伸直，用下腹肌力量将双腿往上抬起。
3、上胸肌的训练方法：做俯卧撑的时候，腿部垫高，双手往前伸，感觉用胸肌上部分用力即可。
4、下胸肌的训练方法：做标准的俯卧撑即可。双臂与身体90度角。

训练计划：仰卧起坐每天6组，俯卧撑每天4组，每组做到极限后再做一两个。
要持之以恒，坚持一年半左右肌肉即可成型。负重练习效果更好。

Answer 3

腹肌：仰卧起坐，仰卧起坐转体；
胸肌：俯卧撑，下斜俯卧撑，倒立俯卧撑，单臂俯卧撑。
都不需要器械

胸大肌一般两天一次，每次持续时间不超过45分钟，每次每个部位只安排一种动作。
每个动作每次四至六组，每组8至10个，如果超过10个就增加重量。

仰卧起坐数量可以多一些，每天一次，每次六组，每组25个以上。

Answer 4

仰卧起坐

Answer 5

仰卧起座 30个*3组
俯卧撑 15个*4组 你看看