Question

晚上睡觉前在家怎么锻炼，才能快速长肌肉。

Answer 1

有可能你要失望了~~长肌肉是不可能快速的~~就算从事专业健美的运动员至少也得一个月以上的训练才能看到效果~~要长肌肉就得多锻炼而且要长期坚持才行哦~~每天花一个小时~~~连续半年保证你有明显变化~~男生的话建议多做仰卧起坐和俯卧撑~~~把胸肌腹肌练出来~~夏天就有型了~~有条件的话再买对哑铃~~练练你的手臂~~这样就完美了~~

Answer 2

刚开始健身一个月，对于健身可以和给你很多有用的经验，你可以看看我在百度知道的其他回答，应该有一定参考价值的。健身其实很简单，但贵在坚持。

========现实考虑========
有几个现实需要考虑到：
1、你的身体基础已经不错了。
2、在学校，伙食肯定不好，蛋白质等营养跟不上。
3、是学生，可能没有经济基础。
4、时间比较充裕和灵活。
5、目的是使自己变的肌肉结实有劲，有些肌肉。

针对以上现实，做以下安排，不过首先要说明一下增肌的原理。
========增肌原理========
肌肉的成分主要是蛋白质，而肌肉变粗是因为肌纤维变粗。所以，我们的目的就是摄入蛋白质，并设法让肌纤维变粗。
有个概念叫做超量恢复，体育课本里有，这里给出定义：

“肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是‘超量恢复’”。

由此看出，你需要做的就是给肌肉大的负荷，足够的营养，和科学的恢复时间。

========解决方案========
有条件的话，买一对20-25公斤的哑铃，可以拆卸片的。这样可以做不同动作，根据需要拆装。
如果个人负担不起，可以宿舍一起凑钱买，然后一起练，反正哑铃又练不坏，毕业还可以转让。
如果不买哑铃，也可以，找个2.5升的可乐瓶子灌满沙子，但重量肯定不太理想。

有了这个东西，你就可以全身进行锻炼了。一定要全身锻炼，单单练胳膊效果不好，只有全身练才可以刺激身体分泌激素，加速肌肉生长。
锻炼要高密度，大负荷，动作标准，速度慢，长位移，这些你可以在百科里查“健美”。
需要注意的是，锻炼肌肉的顺序，顺序错了，可能导致一些后面的动作因为一些肌肉过于疲劳而没法练习。最简单的例子就是，先练二头肌之后，再练仰卧飞鸟就吃力，拿不稳。
具体的什么动作，练几组什么的，网上铺天盖地都是，我也不浪费时间做那些无用功了。

锻炼之前要吃饭，然后重点是要多吃蛋白质含量多的食物，不是多一点，要多很多。条件允许可以买一桶蛋白粉。

其实麦片不错，燕麦片，速食的，用开水一泡就可以。燕麦片里的粗纤维和各种维生素含量都比较均衡，而且充分。不管你喜欢不喜欢吃，尽量去吃点西兰花，这种蔬菜维生素等营养素非常均衡，你可以看看西兰花的百科介绍。

最后一句话：动作标准，要练足，休息好，营养充分，坚持到底。
祝你早日获得图中这种体型，很给力的。

Answer 3

在床上做仰卧起坐啊