Question

求一份学生简单健身计划

本人男，身高173，体重60公斤，2000米8分40，仰卧起坐一次可以一百个，俯卧撑一次30个左右，自我感觉耐力不错，爆发力不行。希望锻炼全身的肌肉，塑造一个好身材，更是保持健康。
我是在校学生，都是晚上有空，器材有杠铃
希望可以有懂健身的人给我一份具体点的健身计划安排表
如果有懂跑酷的人可以给我一份跑酷入门锻炼安排就更nice了，谢谢大家～^_^

Answer 1

以下是我自己的总结，希望对你有帮助：

1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑（不能只是讲究数量，匀速、到位） 4组，每组10-12次，每组休息时间不能超过1分钟

2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

3、肩、背、手臂 引体向上 （刚开始做多组标准的肯定会有难度，关键是坚持，第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了），依自己身体状况而定，4组，每组1-5个，如果身体素质很好，那么可以在这个基础上加（动作要求：匀速、到位） 每组休息时间不能超过1分钟

4、腿部 深蹲 4组，每组10-12次 每组休息时间不能超过1分钟

5、小腿 提踵 4组 每组做到力竭（实在是不能进行下一个） 每组休息时间不能超过1分钟

以上计划：最好是隔天练习（即今天练习完，明天就休息，后天再练习...）

当然，饮食必须要跟上，多补充蛋白质，每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋（不是茶叶蛋哦）蛋黄2个就偶看，蛋白可以超过2个，正常3餐的饮食也要注重蛋白质的摄入，有条件的话，多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉；同时，每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。

追问

可是我一般都是晚上才有时间锻炼哎，都是上完自习之后再去锻炼。得9点以后了，那我不吃东西怎么搞啊，

追答

这样的话，你下午按正常时间吃晚饭咯（17：30左右）

你晚上练习完之后，煮2-5个鸡蛋（蛋黄最多吃两个就ok），一杯脱脂牛奶

Answer 2

我的成功经验：跟着往上的视频在家健身，“无氧间歇健身”3个月后，腹肌明显，全身脂肪大量减少，减重10斤。

“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式，12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。往上查一下，也有具体的文章和解释。

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。

“无氧间歇健身”具体的生理原理如下：

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

这个训练用时很短，只有12分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到18分钟甚至22分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在“无氧间歇健身”之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这12分钟（或18分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。

初学者可以先做4分钟或者8分钟，入门一下。也可以自己往上查一下，如果不相信的话。

Answer 3

老弟我给你些建议，和我原来的身材差不多，现在的肌肉练的不错。
首先是饮食，注意，一天应该多吃鸡蛋清，把蛋黄扔掉，多吃牛肉，那些油腻的肥肉能不吃就不吃。
其次是体育锻炼，每天拿出一个小时的时间锻炼，最好是睡觉前两个小时，拿出一个小时锻炼，拿出一个小时洗澡，然后睡觉。锻炼的这一个小时要注意，每天锻炼一个部位或者两个部位的肌肉，然后这么寻寻往复。注意我说的这个部位是只人身上的大部位，比如：胸、肩、背、腿。锻炼胸部肌肉宽臂做俯卧撑还有双杠，先做俯卧撑还有做双杠把胸部的大体模块练出来，然后用小哑铃来修型。背部肌肉做单杠，注意是正手握杠。练习肩部肌肉，杠铃最关键。练习腹部肌肉就要做仰卧起坐。练习腿部肌肉要蹲起、蛙跳、跑步。
练肌肉不要急于求成，只有时间的累计才能是真正起到锻炼身体的作用，如果你急于求成，会使身体抗不住...希望能对你有作用。